Не всё так просто: что скрывает тренировка, которая обещает результат за 20 минут

Занятия, которые включают движения для всех групп мышц, идеально подходят для укрепления бёдер и повышения выносливости. Эти тренировки характеризуются высокой интенсивностью, которая позволяет поддерживать пульс на высоком уровне и эффективно сжигать калории.

Несмотря на то что тренировка рассчитана всего на 20 минут, она способна "разогнать" обмен веществ и продолжить воздействие на тело еще некоторое время после завершения. С такой нагрузкой можно сжечь около 200 калорий, что существенно повлияет на ваши энергетические затраты в течение дня.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение комплекса следует выполнять в течение 45 секунд, не делая перерывов между подходами. При необходимости, если одно из движений выполняется на одной ноге, разделите время на две части по 20 секунд на каждую ногу.

По завершению одного круга рекомендуется отдохнуть 1 минуту, чтобы подготовиться к следующему повторению. Повторите весь комплекс 4-5 раз для достижения максимального эффекта.

Состав тренировки

Тренировка состоит из пяти упражнений, каждое из которых направлено на улучшение физической формы и развитие разных групп мышц:

1. Выпрыгивания из выпада с выносом колена — это упражнение помогает развить силу ног и улучшить координацию движений.

2. Два выпада и приседание — работа на бедра и ягодицы с акцентом на стабильность и баланс.

3. "Ноги вместе — ноги врозь" в упоре лёжа с приседанием — укрепление бедер и корпуса с дополнительной нагрузкой на мышцы брюшного пресса.

4. Ходьба в приседании — эффективная нагрузка на ноги и ягодицы, также помогает улучшить общую выносливость.

5. Из упора лёжа в "горку" с отжиманием — это упражнение сочетает в себе кардионагрузку и работу на верхнюю часть тела.

Подходы и отдых

Если вы не в силах поддерживать работу в течение 45 секунд, можно сократить время на одну треть или добавить дополнительные 15 секунд отдыха между упражнениями. Это немного снизит энергозатраты на тренировку, но позволит завершить её с минимальными остановками и получением максимума пользы.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Если вы почувствовали, что не можете продолжать выполнять упражнение, не стоит сразу останавливаться. Вместо этого можно уменьшить интенсивность или добавить отдых между подходами. Альтернативой может стать уменьшение времени работы или использование более легкой версии упражнения, что поможет вам избежать переутомления.

А что если…

Если вы не можете выполнить все упражнения, возможно, стоит начать с меньшей продолжительности тренировки или выбрать менее интенсивную программу. Важно помнить, что постепенное увеличение нагрузки приведет к хорошим результатам, даже если вы начнете с малого.

FAQ

1. Сколько калорий можно сжечь за 20 минут тренировки?
Если вы следуете инструкции и выполняете упражнения с высокой интенсивностью, за 20 минут можно сжечь около 200 калорий.

2. Как увеличить нагрузку в тренировке?
Для увеличения интенсивности можно уменьшить время отдыха между подходами или добавить дополнительные круги.

3. Как избежать травм при выполнении упражнений?
Обязательно следите за техникой выполнения движений и не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Мифы и правда

• Миф: для эффективного сжигания жира нужно заниматься только кардионагрузками.

• Правда: силовые тренировки, такие как приседания или отжимания, также способствуют активному сжиганию калорий и укреплению мышц.

• Миф: тренировки с собственным весом не могут быть достаточно интенсивными для потери жира.

• Правда: выполнение упражнений с собственным весом, если они выполняются с высокой интенсивностью, может привести к значительным результатам в плане сжигания калорий.

• Миф: отдых между подходами не влияет на результат.

• Правда: слишком долгие перерывы между подходами снижают интенсивность тренировки и уменьшают её эффективность.

Интересные факты

1. Силовые тренировки могут значительно ускорить метаболизм, что способствует большему расходу калорий даже в покое.

2. Выполнение упражнений с весом тела помогает укрепить суставы и предотвратить их повреждения.

3. Каждое занятие в интенсивном режиме может улучшить выносливость, что со временем сделает тренировки легче и эффективнее.

Исторический контекст

Силовые тренировки и тренировки с собственным весом являются основой многих спортивных режимов, используемых с конца 19 века. Изначально они были направлены на улучшение физической формы и восстановление после травм, а сегодня их используют для достижения высоких спортивных результатов.