Самая недооценённая часть тренировки: паузы, которые меняют результат

Можно ли стать сильнее и выносливее, просто… отдыхая? Звучит парадоксально, но именно паузы между подходами определяют, насколько результативной будет ваша тренировка. Без них мышцы не успевают восполнить запасы энергии, а значит, прогресс замедляется.

Почему отдых важен

Основной источник энергии для мышц — молекула аденозинтрифосфата (АТФ). Её запас в организме невелик, и во время интенсивной нагрузки он расходуется буквально за секунды. Чтобы мышца снова могла сокращаться с той же силой, необходимо время для восстановления.

По данным фитнес-тренера Брук Ван Парис, уже через минуту после подхода мышцы восстанавливают до 90% АТФ, а полное восстановление занимает около трёх минут.

"Чем дольше пауза, тем больше сил останется для следующего подхода", — отмечает эксперт.

Иными словами, отдых — это не "ленивое" времяпрепровождение, а важная часть работы над телом.

Короткие паузы: выносливость и жиросжигание

Если вы предпочитаете HIIT, Табату или круговые тренировки, длинные паузы только мешают. Здесь оптимален короткий отдых — от 30 до 60 секунд. Такой режим повышает выносливость, усиливает жжение в мышцах и способствует сжиганию жира.

По словам тренера Рокки Снайдера, эффект жиросжигания усиливается, если не отдыхать между отдельными упражнениями в сете, а делать перерыв только между кругами. Однако он советует следить за техникой: если форма страдает, лучше сократить количество повторов или упражнений, чем работать "через силу".

Длинные паузы: сила и восстановление

Тяжёлая атлетика, силовые тренировки с малым числом повторений и взрывные упражнения вроде прыжков на тумбу требуют совсем другого подхода. Здесь отдых должен составлять от 90 до 120 секунд.

Снайдер подчеркивает, что паузы особенно важны для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Долгий отдых позволяет мышцам восполнить энергию и снижает риск неправильных движений, которые появляются при усталости.

"При работе после травмы усталость наступает быстрее, поэтому паузы нужно увеличивать", — объясняет эксперт.

Как правильно планировать паузы

Соблазн "урезать" время отдыха велик, особенно в интервальных тренировках. Но это может снизить эффективность занятий. Лучшее решение — использовать таймер или спортивные часы, которые помогут точно отслеживать интервалы.

Универсальное правило: чем выше интенсивность подхода, тем длиннее должна быть пауза. Лёгкие упражнения требуют всего 20 секунд, а вот после тяжёлых сетов отдых может доходить до трёх минут.

Важно и то, чем вы занимаетесь в эти минуты. Лежать или листать ленту соцсетей не стоит. Намного полезнее сделать лёгкую растяжку или просто походить по залу — это помогает плавно снизить пульс и поддерживает работу сердца.