Эта ошибка в плейлисте убивает мотивацию: замени один трек — и почувствуй разницу

Зачем нам музыка во время тренировки? Нет, не просто для фона или "чтобы не скучно было". На самом деле она способна делать гораздо больше: управлять нашим настроением, отвлекать от боли и усталости и даже увеличивать выносливость. Удивительно, но правильно подобранный плейлист может стать вашим лучшим тренировочным партнёром — более надёжным, чем кофеин или мотивационные видео.

Когда не хочется, но нужно

Бывает, вы приходите в зал или выходите на пробежку, а энергия на нуле. За плечами — тяжёлый рабочий день, недосып или просто плохое настроение. Первые минуты тренировки даются через силу, тело сопротивляется, ум уговаривает сдаться. Но потом звучит первая знакомая мелодия, и всё меняется: ритм захватывает, дыхание выравнивается, ноги двигаются в такт.

"Iconic" Мадонны - вот мой личный пример. Услышав первые ноты, я буквально забываю о том, как тяжело дышу, как ноют мышцы. Вместо этого — драйв, азарт, победа. Музыка делает из усталого организма собранного и заряженного бойца. И я не одинока в этом ощущении.

Что говорит наука

Эффект музыки на спортивную продуктивность давно подтверждён научно. В одном исследовании, проведённом в Индии, участники должны были бежать на беговой дорожке до отказа. Те, кто слушал любимую музыку, продержались в среднем на 15 минут дольше, чем те, кто бежал в тишине.

А мета-анализ 2020 года, опубликованный в журнале Psychological Bulletin, охвативший 139 исследований, подтвердил: музыка не только облегчает восприятие физической нагрузки, но и повышает эмоциональную удовлетворённость от тренировки. Даже при одинаковом уровне интенсивности, с музыкой кажется, будто работать легче.

Плейлист, который работает

Не знаете, с чего начать? Вот несколько рекомендаций — песни, которые вдохновляют не только меня, но и редакцию SELF, а также их читателей:

• "Run This Town" — Jay-Z, Kanye West & Rihanna
• "Постоянный ритм помогает держать темп на велосипеде или пробежке. Это классика!" — Сара Мадаус, SELF
• "It's Raining Men" — The Weather Girls
• "Триумф в мелодии. Хочется петь, прыгать и не сдаваться. Бог благослови мать-природу!" — Салли Тамаркин
• "When a Fire Starts to Burn" — Disclosure
• "Идеальный баланс между энергией и медитативностью. То, что мне нужно на тренировке", — Ханна Пастернак
• "The Fight Song" — Marilyn Manson
• "Помогает справиться со стрессом, идеально подходит для бега, бокса и циклических нагрузок" — Сара Джейкоби
• "Backseat Freestyle" — Kendrick Lamar
• "Эго Кендрика заряжает, а ритм помогает держать темп" — Лори Кианг
• "Disparate Youth" — Santigold
• "Сообщение песни и её звучание напоминают, почему я начала бегать и зачем продолжаю" — Лиза Браун

Эти и другие композиции стали основой обновлённого workout-плейлиста, который стоит попробовать, если вы ищете новые источники энергии.

Почему музыка работает?

Музыка активирует сразу несколько зон мозга — те, которые отвечают за движение, эмоции и память. Это помогает "обмануть" чувство усталости и воспринимать нагрузку как менее тяжёлую. Кроме того, синхронизация движений с ритмом музыки улучшает координацию и делает тренировку более экономной в плане затрат энергии.

Ещё один интересный эффект — ассоциативная память. Связав конкретную песню с ощущением подъёма или победы, мы запускаем "якорь", который срабатывает при следующем прослушивании. Это и есть тот магический момент, когда включается "вторая скорость".

Как выбрать идеальный трек?

При составлении плейлиста стоит учесть три критерия:

1. Темп (BPM) — для кардио отлично подходят треки с 120-140 BPM.
2. Текст — мотивирующие или вызывающие ассоциации с движением тексты усиливают эффект.
3. Личное значение — песни, с которыми связаны сильные эмоции, особенно эффективны.

Разнообразие — ключ к успеху. В один день вам может подойти бодрый хип-хоп, в другой — агрессивный рок, а иногда захочется включить диско из 80-х. Главное — чтобы трек подхватывал вас и нёс вперёд.

Когда стоит убрать наушники

Иногда музыка может быть неуместна: при работе над техникой, на групповых тренировках с инструкцией или при занятиях, требующих повышенного внимания к телу — например, в йоге. Но даже в этих случаях хорошо подобранный трек в начале или конце занятия способен задать правильный настрой.

Выбирайте музыку, которая "говорит" с вами. Пусть она станет вашим личным ритуалом, боевым кличем и тайным оружием в борьбе с усталостью и прокрастинацией. И, как сказала одна из героинь материала: "Если бы мне дали шанс станцевать соло на хип-хоп-классе, я бы выбрала именно эту песню. Она мгновенно превращает меня в героиню "Спаси последний танец". И это — прекрасно".