Вроде бы тренировка прошла отлично, но через час накрывает: причина найдётся в самом теле

После интенсивной тренировки вы ожидаете немного отдышаться. Но тошнота? Вряд ли вы готовились к такому сценарию. Тем не менее, это состояние встречается чаще, чем может показаться на первый взгляд. И особенно часто — у тех, кто выкладывается на все сто. Вопрос в том, почему тело реагирует именно так?

Когда спорт заставляет живот "крутить"

Пробежать десятку, покрутить педали до седьмого пота или выполнить круговую тренировку с отягощениями — и вот, вместо ощущения бодрости, вас подташнивает. По данным исследования, опубликованного в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism в 2017 году, около трети женщин-бегуний сообщали о признаках расстройства верхнего отдела ЖКТ (в том числе о тошноте) почти в каждой третьей пробежке за месяц.

А если говорить о сверхмарафонах, то в выборке из 272 человек, бежавших дистанцию в 100 миль, 60% признались, что на каком-то этапе дистанции их тошнило — таковы данные другого исследования, опубликованного в Sports Medicine. Выходит, дело не только в еде и не в "не той" погоде. Всё сложнее.

Почему начинает тошнить после тренировки?

Всё дело в физиологии. Во время интенсивных нагрузок организм перераспределяет ресурсы. Кровь активно снабжает мышцы кислородом, отодвигая на второй план пищеварительную систему. Именно об этом говорит доктор наук Джоэл Сидман, физиолог и специалист по спортивной подготовке.

"Когда мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ, желудок и кишечник получают меньше крови, что может вызвать тошноту и даже рвоту", — объясняет он.

Другими словами, желудок остаётся без "поддержки" в тот момент, когда вы работаете на пике возможностей. В таких условиях тело не справляется с утилизацией продуктов метаболизма: молочной кислоты, ионов водорода, углекислого газа. Эти вещества делают внутреннюю среду более кислой, и организм реагирует как может — в том числе чувством тошноты.

Интересный факт: жжение в мышцах, которое вы ощущаете при последних повторениях, связано с той самой закисленностью среды. И увы, тошнота — тоже.

Когда и какие тренировки повышают риск?

В группе риска — все занятия, выходящие за рамки вашей привычной нагрузки:

• тренировки высокой интенсивности (HIIT),
• спринты или темповые пробежки,
• продолжительные кардиосессии,
• "день ног" в зале (объём нагрузки на нижнюю часть тела особенно высок),
• круговые и функциональные тренировки на всё тело.

Положение тела тоже играет роль. Например, при велоспорте наклонённое положение ("аэродинамическая позиция") увеличивает давление на брюшную полость, что может усиливать симптомы, особенно у неподготовленных новичков. Об этом говорит обзор в журнале Sports Medicine от 2014 года.

Виновата ли еда?

Да, но не всегда очевидным образом. Переедание перед тренировкой или обильное питьё могут стать катализаторами. Желудок, переполненный пищей или водой, требует хорошего кровоснабжения для переваривания, но именно этого ему не хватает во время интенсивной нагрузки.

Сидман советует не есть плотный приём пищи менее чем за 1,5-3 часа до тренировки. Особенно важно избегать:

• жирных продуктов (жиры перевариваются дольше всего),
• пищи с высоким содержанием клетчатки,
• чрезмерного потребления белка.

Если время поджимает — допустим лёгкий перекус за час до занятия. Главное — не запивать его литром воды.

Интересный момент: даже "здоровые" продукты могут навредить, если съедены не в то время. Например, авокадо или орехи — прекрасны в обычной жизни, но не перед забегом на 10 километров.

Что делать, если всё-таки тошнит?

Во-первых, не паниковать. Это — нормальная реакция, хоть и неприятная. Вот несколько стратегий:

• Не ложитесь сразу: лучше немного походите в умеренном темпе, чтобы помочь организму восстановить кровообращение.
• Полежите с приподнятыми ногами: это способствует возвращению крови к сердцу и ЖКТ.
• Попробуйте спортивный напиток: в данном случае это не маркетинговый совет. Быстрые углеводы ускоряют эвакуацию содержимого желудка, снимая тошноту.

Но если такие приступы происходят регулярно, это может быть сигналом, что вы перетренировываетесь.

Как предотвратить тошноту в будущем?

Профилактика строится на трёх принципах:

1. Постепенность: не увеличивайте интенсивность резко, особенно если недавно начали тренироваться.
2. Сбалансированный подход: чередуйте тяжёлые и лёгкие дни. Например, не делайте полную силовую и интенсивную кардио в один день.
3. Отдых и восстановление: не забывайте, что тренировочный стресс — лишь часть общей нагрузки. Стресс на работе, недосып и питание тоже влияют на ваше самочувствие.

Сидман подчёркивает: "Даже если цель — прокачать выносливость, важно не уничтожить тело в процессе. Лучше дозировать нагрузку с умом".

Когда стоит обратиться к врачу?

Если чувство тошноты не проходит в течение часа после тренировки или возникает даже при умеренной нагрузке, лучше не откладывать визит к специалисту. Такие симптомы могут указывать на проблемы, не связанные напрямую с физической активностью: гастрит, проблемы с вестибулярным аппаратом, гипогликемию и др.

Но если вы ощущаете лёгкую тошноту исключительно после тяжёлых тренировок и она быстро проходит — скорее всего, волноваться не о, чем.