Переобуваюсь прямо в кабинете — и успеваю всё: будничный ритуал, который полностью меняет самочувствие

Отказаться от привычной офисной рутины было непросто — а вот вернуться к ней оказывается еще труднее. После нескольких лет гибридной или удалённой работы многие из нас снова слышат утренний будильник не для Zoom-встречи, а чтобы успеть в офис. И если вы привыкли к обеденным пробежкам и тренировкам между созвонами, возвращение к офисному графику может показаться настоящим ударом по здоровым привычкам.

Но есть хорошая новость: ваше тело не обязано страдать от офисного дресс-кода. Поддерживать форму можно даже в плотном рабочем графике. Главное — немного спланировать и подойти к вопросу с умом.

Почему вообще стоит совмещать работу и спорт

Исследования подтверждают: активные сотрудники работают продуктивнее, меньше пропускают дни по болезни и чувствуют себя на работе более удовлетворёнными. Так, в исследовании BMC Public Health (2017) установлено, что даже незначительное увеличение физической активности повышает эффективность труда. А в другом исследовании, опубликованном в International Journal of Workplace Health Management, сказано: те, кто тренировался в течение рабочего дня, лучше управляли своим временем и были более довольны своей работой.

Регулярные физические нагрузки улучшают не только физическое состояние, но и когнитивные способности: память, концентрацию и стрессоустойчивость. Это особенно важно в условиях офисной среды, где уровень стресса может быть довольно высоким.

Как встроить тренировки в рабочий график

Найдите "своё" время

Лучшее время для тренировки — то, которое вы реально можете себе позволить. Для многих это — обеденный перерыв. Если у вас принято "уходить на час", используйте это окно. В противном случае стоит обсудить с руководителем возможность выделить время для физической активности. Как советует директор по работе с персоналом компании Exos Грег Хилл:

"Четко обозначьте, чего вы хотите и зачем. Например: "Я прошу выделить мне час два-три раза в неделю — это поможет мне быть продуктивнее и сосредоточеннее"".

Если полноценный перерыв невозможен, попробуйте разбить тренировку на короткие отрезки — например, 20 минут утром и 20 после обеда. Даже такие мини-сессии дадут результат, особенно если включают в себя упражнения высокой интенсивности.

Составьте план на неделю
Важно изменить представление о тренировке: это не обязательно 60 минут в зале. Даже 10-15 минут активных упражнений — это уже вклад в здоровье.
Полезный формат — интервальные тренировки (HIIT). Они совмещают кардио и силовую нагрузку, не требуют много времени и отлично "вписываются" в короткие паузы.

Можно чередовать нагрузки:

• Понедельник: 20 минут силовых упражнений с собственным весом.
• Вторник: короткое кардио или бег.
• Среда: йога или растяжка.
• Четверг: HIIT.
• Пятница: пешая прогулка или велопоездка.

Meta-анализ 2022 года (British Journal of Sports Medicine) показал, что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю достаточно для улучшения здоровья.

Найдите место
Если в офисе есть спортзал — отлично. Нет? Используйте город: парки, скверы и даже лестницы здания. Приложения вроде AllTrails помогут найти маршруты неподалеку. Или просто найдите тихий уголок в офисе, где можно сделать растяжку или комплекс с собственным весом.

Упростите переход от работы к тренировке

Чтобы не тратить время на сборы, можно надевать спортивную одежду под обычную — особенно если вы планируете бег или йогу.

"Я надеваю спортивную форму под рабочую одежду — достаточно снять верх, надеть кроссовки, и можно бежать", — рассказывает вице-президент Edelman Чарли Рок.

Если переодеться нельзя, держите в офисе комплект формы и кроссовки. А если после тренировки нет времени на душ, пригодится набор средств гигиены:

• влажные салфетки
• дезодорант
• сухой шампунь
• освежающая термальная вода
• лёгкий тоник или мисты (например, Herbivore или Dermalogica)
  
  

Подумайте о питании

Тренироваться на голодный желудок — плохая идея, но и сразу после сытного обеда — тоже. Идеально — лёгкий перекус за 15-30 минут до нагрузки. Например:

• тост с ореховой пастой
• банан или фруктовое пюре
• небольшое количество сухофруктов

После тренировки не забудьте поесть. Отлично подойдут:

• боул с овощами, злаками и белком
• салат с курицей, бобами или тофу
• сэндвич с арахисовым маслом и йогурт
  
  

  Думайте гибко: не обязательно идеально

Самое главное — отказаться от мышления "всё или ничего". Не смогли сделать тренировку сегодня? Значит, получится завтра. Главное — системность и желание заботиться о себе.