Прогулка, которая работает как спортзал: неожиданные секреты ходьбы

Ходьба остаётся одним из самых доступных и полезных способов укрепить здоровье. Она не требует специального инвентаря, кроме удобной обуви, и может выполняться практически в любом месте. Но со временем привычные маршруты и одинаковый темп начинают казаться однообразными. Чтобы сохранить интерес и повысить эффективность тренировок, специалисты советуют вносить небольшие изменения в ходьбу. Такие корректировки помогают не только сжигать больше калорий, но и укреплять мышцы, поддерживать суставы и разнообразить физическую активность.

Ходьба под уклон

Повышение наклона — один из самых простых способов сделать тренировку интенсивнее. По словам врача Кристины Байер, увеличение угла наклона заставляет мышцы работать активнее, усиливает нагрузку на сердце и помогает быстрее расходовать энергию. Если добавить даже небольшой подъём — например, по холмистой местности или на беговой дорожке, — нагрузка возрастает заметно.

Исследования показывают: при весе около 68 кг быстрая ходьба по ровной поверхности в течение получаса сжигает примерно 180 калорий. На умеренном уклоне этот показатель поднимается до 200, а на крутом — до 220. При этом ходьба в горку остаётся щадящей для суставов и может быть полезной даже тем, у кого есть проблемы с коленями.

Новые поверхности

Смена привычного асфальта на песок, лесные тропы или грунтовую дорогу активирует дополнительные группы мышц. Об этом напоминает врач Паунел Вукашинов. Дело в том, что ступни на неровной поверхности совершают больше мелких движений, и организм тратит больше энергии. Кроме того, прогулки на природе положительно влияют на настроение и снижают уровень стресса.

Вода как тренажёр

Ещё один способ усложнить ходьбу — перенести её в бассейн или на мелководье. Даже медленный шаг в воде требует от тела большей работы из-за сопротивления. Небольшое исследование показало, что водная ходьба ускоряет обмен веществ и помогает расходовать калории даже после окончания тренировки.

Для пожилых людей и тех, кто испытывает трудности с подвижностью, водные упражнения особенно ценны: они укрепляют мышцы, развивают координацию и снижают нагрузку на суставы. Начать можно с уровня воды по пояс, а со временем переходить к более глубоким вариантам.

Игры со скоростью

Изменение темпа — ещё один эффективный приём. Постоянно идти быстро сложно, но интервальная ходьба решает эту проблему. Методика, разработанная в Японии, предполагает чередование быстрых и более спокойных отрезков по 2-3 минуты. Такой подход улучшает выносливость, укрепляет сердце и помогает в профилактике болезней, связанных с образом жизни.

Ориентироваться можно на "разговорный тест": если во время ходьбы вы можете разговаривать, но уже не петь, значит нагрузка средняя; если же говорить удаётся только короткими фразами — тренировка проходит на высокой интенсивности.

Скандинавская ходьба

Использование специальных палок превращает обычную прогулку в полноценную тренировку для всего тела. Скандинавская ходьба повышает расход калорий на 18-67 % по сравнению с обычной. К тому же палки помогают удерживать равновесие и делают занятия доступными людям с разным уровнем подготовки, включая пожилых и тех, кто восстанавливается после травм.

Почему стоит попробовать

Ходьба укрепляет сердце, снижает тревожность, продлевает жизнь и улучшает психоэмоциональное состояние. Как подчёркивает Кристина Байер, это одно из лучших упражнений для здоровья в целом. Но внесение разнообразия в привычные прогулки помогает поддерживать мотивацию и увеличивать пользу для организма.

Исследования показывают: чтобы достигать рекомендованных 150 минут активности в неделю, достаточно сочетать хотя бы три разных вида упражнений в месяц. Поэтому даже простая ходьба может стать мощным инструментом для поддержания формы, если подходить к ней творчески.