Тренировки дают больше, если правильно есть: как выглядит рацион для силы и выносливости

Силовые, высокоэнергозатратные и интенсивные тренировки — как функциональный тренинг, кроссфит, фитбоксинг или HIIT — требуют не только физической подготовки, но и умного подхода к питанию. Ошибка в рационе может свести на нет эффект от занятий и даже спровоцировать травму. Адель Набиева, старший тренер в беседе с "Лентой.ру" объяснила, как этого избежать.

1. Вода — ваш главный союзник
Первоочередное правило — гидратация. Обезвоживание снижает выносливость, концентрацию и повышает риск перегрева.

"Пейте воду до, во время (небольшими глотками) и после тренировки. При нагрузках дольше часа или в жару можно добавить изотоник, но вода — всегда в приоритете", — подчеркнула тренер.

2. Что есть перед тренировкой?
Не стоит тренироваться на голодный желудок. За 1,5-2 часа до занятия нужно дать телу энергию:

• Сложные углеводы: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, банан или яблоко.
• Белки: йогурт, творог, яйцо, запечённая грудка или индейка.

А вот жиры и клетчатку лучше сократить — они замедляют пищеварение и могут вызвать тяжесть при нагрузке.

"Углеводы — топливо, белок — защита мышц. Это тандем, который работает до и во время тренинга", — пояснила Набиева.

3. Что есть после тренировки?
Золотое правило: в течение 30-60 минут после занятий необходимо пополнить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Закройте "углеводно-белковое окно" с помощью:

• Протеинового коктейля;
• Омлета с овощами;
• Киноа с курицей;
• Банана с творогом.

4. Суточная норма белка и не только
Тем, кто занимается регулярно, важно достаточное потребление белка — от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса. Идеально — распределять его равномерно в течение дня.

Но не стоит забывать и о здоровых жирах и микронутриентах: они важны для гормонов, суставов и общего самочувствия. Включайте в меню:

• Лосось, орехи, семена льна;
• Зелень, овощи, фрукты.