Эллиптический тренажёр: идеальная кардиотренировка для новичков

Хотите улучшить выносливость, не перегружая суставы? Эллиптический тренажёр — отличный выбор! Он сочетает в себе безопасность, эффективность и простоту, что делает его идеальным для тех, кто только начинает заниматься кардио.

Почему стоит выбрать эллипсоид?

Эллиптические тренажёры часто недооценивают, считая их слишком лёгкими. Однако, по словам сертифицированного тренера Эмбер Харрис, они отлично развивают сердечно-сосудистую систему:

"Эллипсоид помогает повысить выносливость, при этом он безопасен для суставов. В отличие от беговой дорожки, здесь нет ударной нагрузки, что особенно важно для новичков или людей с проблемами коленей и бёдер".

Кроме того, работа с рукоятками и регулировка наклона позволяют задействовать всё тело, превращая тренировку в полноценную кардиосессию.

Как сделать тренировку эффективной?

1. Избегайте монотонности

Тренировка на эллипсоиде может показаться скучной, поэтому Джейнил Мейсон, эксперт по физиологии упражнений, советует:

"Слушайте музыку, подкасты или даже лекции. Главное — сохранять концентрацию и не снижать интенсивность".

2. Используйте интервалы

Начните с разминки (5 минут, умеренный темп), затем чередуйте:

• 2 минуты — высокая интенсивность (RPE 6-7)
• 3 минуты — восстановление (RPE 4)

Это улучшит VO2 max и выносливость.

3. Добавьте сопротивление

Когда привыкнете к базовым нагрузкам, попробуйте увеличить сопротивление. Как отмечает Харрис:

"Чем выше сопротивление, тем больше мышц включается в работу".

Сколько и как часто тренироваться?

• Новичкам: 10 минут, 3 раза в неделю.
• Постепенно: увеличивайте до 30 минут, 5 раз в неделю.
• Не забывайте отдыхать - это важно для восстановления.

Пример тренировки для начинающих

Попробуйте этот 20-минутный план от Эмбер Харрис:

1. Разминка (5 мин, RPE 4).

2. Интервалы: 2 мин (RPE 6-7) + 3 мин (RPE 4).

3. Заминка (5 мин, RPE 4).