Эта 10-минутная тренировка изменит всё: верхняя часть тела станет сильнее и стройнее за неделю

Как часто вы задумывались, насколько важна сила верхней части тела в повседневной жизни? Нет, это не только про жим лёжа или подтягивания — сильные плечи и спина делают вас устойчивее, защищают осанку и помогают в, казалось бы, простых задачах: донести сумки до дома, достать коробку с верхней полки, открыть тугую дверь. Но при этом большинство программ тренировок делает ставку на ноги и ягодицы. Что же делать тем, кто хочет укрепить именно торс?

Верх тела: мышцы, которые не стоит игнорировать

В новом 10-минутном видео от SELF и тренеров LIT Method Тейлора и Джастина Норрисов - короткая, но насыщенная тренировка на верхнюю часть тела, которую можно делать где угодно. Вам понадобится только коврик и бутылка воды. Серия упражнений включает в себя ряды, удары, отжимания и планки — всё это поможет прокачать руки, плечи, грудные и спинные мышцы, а заодно активизировать корпус и даже ноги.

Интенсивность — ключ к эффективности. Каждое упражнение выполняется в течение определённого времени без долгих пауз. Такая нагрузка не только укрепляет мышцы, но и отлично разгоняет сердцебиение. Идеально для тех, кто хочет максимум пользы за минимум времени.

Разминка и основная часть: что вас ждёт

Тренировка начинается с разминки, которая помогает разбудить мышцы и подготовить тело к нагрузке:

• Cross-Body Pull (45 секунд) — быстрая растяжка плеч, чередуем стороны.

После этого начинается основная часть:

1. Squat to Row (30 сек) — приседаем, затем имитируем тягу руками.
2. Bodyweight Row (20 сек) — стоя, сводим лопатки и подтягиваем руки.
3. Inchworm to Kneeling Push-Up (45 сек) — "гусеница" с отжиманием с колен.
4. Tabata Punch (110 сек) — удары в быстром темпе, смена стойки на середине.
5. Mountain Climber (30 сек) — альпинист в планке.
6. Kneeling Row (15 сек) — тяга на коленях с контролем дыхания.
7. Small Pulses (10 сек) — короткие пульсации для проработки спины.
8. Frogger Push-Up (40 сек) — прыжки в "лягушке" и отжимания.
9. Tempo Shoulder Tap (40 сек) — чередуем касания плеч в темпе.
10. Forearm Plank Hold (40 сек) — удерживаем планку на предплечьях.
11. Squat to Double Punch (30 сек) — присед и двойной удар.
12. Fast Punch (20 сек) — финальный спринт: удары в максимально быстром темпе.

Почему стоит уделять внимание верхней части тела

Сильные мышцы верхней части корпуса — это не только про внешний вид. Как отмечает SELF, они поддерживают позвоночник, предотвращают боли в спине и улучшают подвижность плеч. Особенно важны они для тех, кто работает за компьютером или ведёт малоподвижный образ жизни: именно верхняя часть тела страдает от неправильной осанки и перенапряжения.

Интересный факт: по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), регулярные тренировки верхнего корпуса повышают общую выносливость и могут даже улучшить дыхательную функцию за счёт укрепления межрёберных мышц.

Советы для максимального эффекта

• Делайте упражнения в своём темпе, но старайтесь сокращать паузы между ними.
• Следите за техникой: правильное положение спины и активный пресс — залог результата.
• Если упражнение сложно, адаптируйте его — например, отжимания можно делать с колен.

Тренироваться можно как по видео, так и самостоятельно, пользуясь описанием каждого движения. Главное — делать это осознанно и регулярно.