Добавьте эти пять движений — и бег станет легче: важная хитрость для ускорения

Когда бег становится серьёзной частью вашей жизни, вы невольно начинаете относиться к нему как к науке. В каком темпе бежать длинную дистанцию? Как правильно питаться до старта? И… нужно ли вообще качать верхнюю часть тела, если ты — бегун?

Многие уверены: зачем тратить время на руки и плечи, если работают только ноги? Но это заблуждение, которое может тормозить ваш прогресс и даже увеличивать риск травм.

Почему сила верха тела важна для бегунов

По словам сертифицированного тренера и бегового коуча Кайлы ДеРьенцо, сильный торс — это фундамент, на который опирается всё тело во время движения. Когда вы бежите, именно верхняя часть корпуса отвечает за контроль, стабильность и баланс. Если она слаба — это может сказаться на технике и вызвать дискомфорт.

Типичный пример — сутулость. На длинных дистанциях, особенно когда усталость настигает, плечи могут непроизвольно тянуться вперёд. Без сильных мышц спины вернуть их в нужное положение — задача почти невыполнимая. Итог — боль в плечах, шее и спине. А вот укреплённый верх корпуса помогает сохранять хорошую осанку даже на последних километрах.

Но дело не только в боли. Тренированная верхняя часть тела — это ещё и эффективный размах рук. При правильной технике локти движутся параллельно телу, не расходуя энергию на лишние колебания. Это напрямую влияет на экономичность бега — и на скорость.

Как включить силовую тренировку в беговой график

ДеРьенцо рекомендует заниматься силой 1-3 раза в неделю. Если вы планируете больше одной тренировки, оставляйте минимум 48 часов на восстановление.

На какие мышцы делать акцент:

• Грудь, спина и плечи — основа для хорошей осанки и устойчивости;
• Трицепсы и бицепсы — критично важны для мощного движения руками;
• Пресс — он поддерживает корпус и защищает поясницу при длительной нагрузке.

Эффективная тренировка: всего 5 упражнений
Вам понадобятся коврик и две пары гантелей — полегче для рук и плеч, потяжелее для груди и спины. Выполняйте каждое упражнение по 8-12 повторений. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. Цикл повторяется 3 раза с минутным перерывом между кругами.

1. Z-Press
Сидя с прямыми ногами, удерживайте гантели у плеч, поднимайте их вверх. Это упражнение укрепляет плечи и требует активной работы кора — за счёт отсутствия опоры ног.

2. Pullover
Лёжа на спине, поднимайте тяжёлую гантель от груди за голову и обратно. Отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, грудные и трицепсы.

3. Cross-Body Single-Arm Curl
Поднимая гантель по дуге от одного плеча к противоположному бедру, вы активируете бицепс, тренируете координацию и силу для качественного размаха рук.

4. Alternating Single-Arm Chest Press
Жим одной рукой лёжа помогает выявить мышечный дисбаланс и усиливает контроль над корпусом — ведь вторая рука остаётся на полу.

5. Triceps Kickback in Plank
Из положения планки разгибайте руку с гантелью назад. Упражнение укрепляет трицепсы и одновременно активирует мышцы кора.

Это больше, чем просто руки

Может показаться странным, но тренировка верхней части тела — это не просто "накачать бицуху". Это про то, чтобы бегать легче, быстрее и с меньшим риском травм. Добавляя всего пару коротких сессий в неделю, вы почувствуете разницу — в осанке, дыхании и даже финишном спринте.