Сильные руки и спина без спортзала — один приём, о котором никто не рассказывает

Можно ли всего за 30 минут в неделю измерить силу рук, плеч и спины — и при этом реально улучшить осанку? Оказывается, да. Всё, что вам нужно — это гантели и правильно составленная программа. И именно такую мы сейчас разберём.

Почему стоит повторять одну и ту же тренировку?

Регулярность — ключ к прогрессу. Повторяя один и тот же комплекс упражнений, вы не просто развиваете мышцы, но и объективно отслеживаете, как растёт ваша сила. Вы сможете чётко увидеть: раньше не могли сделать 15 повторений, а теперь легко справляетесь с 18. А это значит — пора брать гантели потяжелее.

По словам сертифицированного тренера Алиши Джемисон из Bodyspace Fitness (Нью-Йорк), этот 30-минутный комплекс охватывает буквально все основные мышцы верхней части тела: дельтовидные, вращательные манжеты плеча, грудные, широчайшие, ромбовидные, бицепсы и трицепсы. Даже о задней дельте — той самой мышце, которую чаще всего забывают — тут не забыли.

Польза для тела — и не только для тела

Сильные руки и спина — это не только красиво. Это ещё и практично: удобно поднимать пакеты, носить детей на руках, держать осанку. И вот тут начинается самое интересное: слабая спина и жёсткая грудь часто становятся причиной сутулости и болей в плечах.

"Когда вы укрепляете верхнюю часть тела, вы не только делаете грудные мышцы более подвижными, но и развиваете силу спины", — объясняет Джемисон. А это означает: вы станете расправленнее, выше, свободнее в движениях.

Что входит в программу?

Всего пять упражнений, каждое — по 15 повторений. Между упражнениями минимум отдыха (до 30 секунд), между кругами — 1-2 минуты. Сделайте четыре круга — и вот вам полноценная 30-минутная тренировка. А если времени мало — два круга тоже дадут эффект. Главное — делать это регулярно.

Что понадобится:

• Лёгкие гантели (1,5-4,5 кг) — для подъёмов на заднюю дельту
• Средние гантели (4,5-11 кг) — для остальных упражнений
• Коврик (по желанию)

Идеальный вес гантелей — тот, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, но при этом чувствуете, что силы остались максимум на 1-2 повтора. Если чувствуете, что нагрузка уже недостаточна — увеличьте вес или число повторений. Только делайте это постепенно, чтобы избежать травм.

Список упражнений:

1. Тяга в наклоне

Развивает спину и бицепсы. Главное — не сутулиться и не прогибаться в пояснице.

2. Жим над головой из положения на коленях

Работают плечи и мышцы кора. Хотите упростить — делайте в полукольце. Усложнить — жмите одной рукой.

3. Пуловер лёжа

Мягко включает в работу грудные, широчайшие и трицепсы. Упражнение безопасное для поясницы.

4. Жим одной рукой лёжа

Пресс включается как стабилизатор. Можно делать в мостике или чередовать руки, чтобы усилить нагрузку.

5. Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку

Часто забываемая, но важная мышца, отвечающая за правильную осанку. Берите лёгкий вес и работайте в контролируемом темпе.

Хотите видеть прогресс? Следите за количеством повторений или весом. Сегодня — 15 раз с 5 кг, через месяц — 18 раз с 6 кг. Это и есть настоящий рост силы.

Перед тренировкой сделайте разминку: мягкое растяжение, упражнения с резинками, ролик для спины. А после — не забудьте о заминке, особенно для плеч и грудных мышц.