Плечи в ловушке: почему ваш стул делает вас слабее каждый день

С возрастом мы чаще задумываемся о балансе и устойчивости тела. Но вот вопрос: неужели укрепление только ног — достаточная мера? Что если слабость плеч и спины играет не менее коварную роль в том, как мы себя чувствуем и двигаемся каждый день?

Почему верхняя часть тела тоже заслуживает внимания

С возрастом мышцы плечевого пояса и спины становятся слабее и менее подвижными. Особенно это касается тех, кто проводит много часов за компьютером — сутулость, напряжённые плечи и сжатая шея становятся привычной картиной. В таком положении тело буквально запоминает неестественную осанку, и со временем её всё труднее исправить.

Как отмечает сертифицированный персональный тренер из Нью-Джерси Тина Тэнг, специализирующаяся на здоровом старении:

"У пожилых людей часто возникают проблемы с плечами и вращательной манжетой, поскольку с годами снижается подвижность и сила. Упражнение IYT как раз помогает активировать мышцы спины и плеч, которые игнорируются во время сидячей работы".

Что такое IYT-упражнение?

IYT — это простая, но эффективная последовательность движений, направленная на коррекцию осанки и развитие мышц, отвечающих за стабилизацию плечевого пояса. Аббревиатура отражает три позиции рук, напоминающих буквы I, Y и T, которые выполняются стоя, с прямой спиной и контролем дыхания. Упражнение развивает не только силу, но и осознанность тела.

Вот как выглядит типичная последовательность:

• I — прямые руки вытянуты вперёд.
• Y — руки разведены вверх под углом.
• T — руки в стороны на уровне плеч.

Эти движения активизируют глубокие мышцы спины, а также способствуют раскрытию грудной клетки и снижению напряжения в шее и плечах.

Как и сколько выполнять?

Для начала достаточно выполнять IYT дважды в неделю по 2 подхода по 10 повторений. При этом необязательно использовать вес — вполне подойдёт работа с собственным телом. Но если хочется добавить нагрузку, можно взять лёгкие гантели весом 1-1,5 кг.

"Здесь главное не количество повторений, а регулярность. Плечи становятся сильнее и подвижнее, если вы уделяете им внимание постоянно", — подчёркивает Тэнг.

Почему это действительно важно

Регулярные тренировки верхней части тела:

• улучшают осанку и уменьшают нагрузку на позвоночник;
• снижают риск травм плечевого сустава;
• помогают сохранять подвижность и независимость в повседневной жизни;
• способствуют лучшему дыханию — ведь раскрытая грудная клетка облегчает работу лёгких.

По данным Harvard Health Publishing, слабость плеч и верхней части спины часто остаётся незамеченной до момента, когда появляются боли и ограничения в движении. Но вовремя внедрённые упражнения, такие как IYT, способны существенно улучшить качество жизни.