Всего 20 минут на коврике — и кардио, и сила, и баланс: упражнения, о которых молчат тренеры

Иногда кардио — это не бег, не прыжки, и даже не изнурительные круги на скакалке. Один из самых простых и эффективных способов прокачать выносливость — это односторонние упражнения, в которых вы работаете одной ногой. Именно они стали основой новой 20-минутной тренировки из серии Sweat With SELF. И, спойлер: вы удивитесь, насколько сильно можно вспотеть без единого прыжка.

Почему односторонние упражнения — это хит

Работа одной ногой — это не просто сложнее, чем движение сразу двумя. Это вызов координации, балансу и стабильности корпуса. Пытаясь сохранить равновесие, вы активно задействуете мышцы пресса и стабилизаторов — даже в упражнениях на нижнюю часть тела. Такой подход делает тренировку более функциональной и целостной.

Плюс: вы моментально замечаете, если одна сторона тела слабее другой. А значит, можете целенаправленно выравнивать мышечный дисбаланс — важный шаг на пути к более безопасным и результативным тренировкам.

В чём суть тренировки

Это уже третья тренировка серии HIIT от SELF, и оно заметно интенсивнее двух предыдущих. Тренеры Астрид Суон и Ридж Дэвис собрали мощный микс из односторонних и классических кардио-движений. Вас ждут такие упражнения, как:

• Single-Leg Touchdown — баланс и растяжка в одном;
• Drop-Lunge Kick — координация и сила;
• Single-Leg Plank — проверка стабильности корпуса;
• Mountain Climber to Plank Jack — традиционное кардио в свежем формате;
• Broad Jump и RDL to Hop — взрывная работа с весом собственного тела;
• Ice Skater — ловкость и ритм в движении.

Тренировка разбита на три круга, между которыми даются короткие паузы. Такая структура позволяет удерживать высокий пульс и одновременно тренировать баланс.

Инструкторы отмечают: коврик должен быть не слишком мягким, чтобы сохранялась связь с опорой, и не скользил даже в пике нагрузки. Безопасность в приоритете.

Как приступить

Просто включите видео и двигайтесь в темпе тренеров. Или следуйте текстовым инструкциям, если предпочитаете собственный ритм. Перед началом — лёгкая разминка, а потом всё по плану: сначала одна сторона тела, потом другая. Важно: не сокращайте паузы между кругами — они нужны для восстановления.

Тренировка займёт всего 20 минут, но подарит эффект, сопоставимый с полноценной сессией в зале: кардио, баланс, сила — всё в одном.