Отжимания снова в моде: одно упражнение, которое заменяет весь спортзал

Отжимания — одно из самых простых и при этом самых эффективных упражнений, доступных каждому. Их можно выполнять без тренажёров, где угодно — дома, в парке или даже в офисе. Но, как ни странно, именно это упражнение многие недооценивают. Исправить это призывает директор по исследованиям в области спортивной медицины клиники Мэйо Эндрю Джагим.

"При регулярном выполнении они укрепляют корпус, улучшают осанку и общую физическую подготовку", — заявил директор по исследованиям в области спортивной медицины клиники Мэйо Эндрю Джагим.

Почему отжимания заслуживают больше внимания

Отжимания задействуют почти все крупные группы мышц: грудные, плечевые, трицепсы, мышцы кора и ягодицы. Это делает их функциональным упражнением, которое развивает силу, выносливость и стабильность тела одновременно. Джагим отмечает, что польза отжиманий сравнима с эффектом от тренажёрных комплексов, но без риска перегрузки суставов и позвоночника.

Кроме того, отжимания — отличная профилактика сутулости: они укрепляют мышцы спины и стабилизируют лопатки, помогая поддерживать ровную осанку.

Как выполнять отжимания правильно

Чтобы упражнение приносило пользу, важно соблюдать технику. Эксперт описывает классическую форму выполнения:

1. Примите положение планки, руки чуть шире плеч.

2. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.

3. Локти при сгибании направлены под углом около 45 градусов.

4. Корпус напряжён, ягодицы активно включены.

5. Опускайтесь плавно, без рывков, пока грудь почти не коснётся пола.

6. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Джагим подчёркивает: скорость не важна. Главное — контроль и стабильность.

Сравнение вариантов отжиманий

Советы шаг за шагом

1. Начните с простого. Освойте технику у стены — это поможет избежать ошибок и травм.

2. Переходите к скамье. Когда мышцы привыкнут, опирайтесь руками на невысокую поверхность, например диван.

3. Пробуйте колени. Снизив нагрузку, можно отработать стабильность корпуса.

4. Держите спину прямой. Не допускайте прогиба в пояснице — это снижает эффективность и повышает риск травм.

5. Добавляйте вариации. Меняйте ширину рук, пробуйте наклон, комбинируйте подходы.

6. Работайте с дыханием. Вдох при опускании, выдох при подъёме.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Проваливаться в пояснице.
Последствие: Перегрузка спины и потеря контроля.
Альтернатива: Укрепляйте пресс и ягодицы, держите тело в линии.

• Ошибка: Разводить локти слишком широко.
Последствие: Повышается нагрузка на плечевые суставы.
Альтернатива: Держите локти под углом 45°, следите за устойчивостью корпуса.

• Ошибка: Делать слишком быстро.
Последствие: Теряется техника, снижается эффективность.
Альтернатива: Контролируйте движение, выполняйте медленно и осознанно.

А что если нет силы даже для простых отжиманий?

Начните с отжиманий от стены или высокой поверхности, например подоконника. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Как только почувствуете уверенность, уменьшайте угол — это естественный прогресс без перегрузки.

Чтобы добавить мотивации, можно включить отжимания в утренний ритуал — как замену кофе. Даже 5-10 повторений активизируют кровообращение и зарядят энергией.

Плюсы и минусы отжиманий

FAQ

Сколько отжиманий нужно делать в день?
Новичкам достаточно 10-20, продвинутым — 40-60. Главное — не количество, а регулярность и техника.

Можно ли делать отжимания каждый день?
Да, если чередовать нагрузки: один день — лёгкий, другой — интенсивный. Так мышцы успеют восстановиться.

Какие мышцы работают больше всего?
Грудные, трицепсы, дельты и мышцы кора — именно они обеспечивают основную силу при движении.

Мифы и правда

Миф: Отжимания — это упражнение только для мужчин.
Правда: Они универсальны и прекрасно подходят женщинам для укрепления верхней части тела и пресса.

Миф: Чтобы накачать грудь, нужны тренажёры.
Правда: Собственный вес — мощный инструмент, особенно при правильной технике и вариациях.

Миф: Если болят мышцы после отжиманий — это плохо.
Правда: Умеренная боль означает адаптацию мышц и рост силы. Главное — не путать её с травмой.

Сон и психология

Регулярные отжимания не только улучшают физическую форму, но и положительно влияют на эмоциональное состояние. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов удовольствия, снижающих уровень стресса. Кроме того, такие упражнения способствуют более глубокому сну и лучшему восстановлению после напряжённого дня.

3 интересных факта

1. Исследования Американского колледжа спортивной медицины показали: мужчины, способные выполнить 40 отжиманий подряд, имеют вдвое меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Существует более 50 вариантов отжиманий — от классических до "суперменов" и "аллигаторов".

3. Успешные бизнесмены вроде Илона Маска и Джеффа Безоса включают отжимания в свои ежедневные ритуалы для поддержания концентрации.

Исторический контекст

История отжиманий уходит корнями в древние боевые искусства. Воины Востока использовали их для укрепления тела перед сражениями. В XX веке упражнение стало основой армейской подготовки и гимнастических программ во всём мире. Сегодня отжимания переживают второе дыхание — как символ естественного фитнеса без гаджетов и залов.