День за днём в спортзале — и всё хуже: врачи знают, но молчат об этом

В Нью-Йорке не редкость встретить человека, который утром был на силовой тренировке, а вечером уже бежит на йогу. Кто-то мечтает ускорить прогресс в похудении, кто-то — просто втянулся. Но стоит ли спешить и удваивать нагрузку, особенно если ты не профессиональный спортсмен?

Два подхода к двум тренировкам

"Обычно под двумя тренировками в день подразумеваются кардио и силовая сессия", — объясняет доктор наук и специалист по физиологии упражнений Джонатан Майк. У профи такие тренировки — норма: они грамотно разделяют нагрузку, чтобы укрепить разные качества организма.

А у нас, простых людей, всё иначе. Утренняя пробежка плюс вечерняя силовая? Или два подряд занятия HIIT? Или пилатес утром, а кроссфит вечером? Идеи могут быть разными, но результат — далеко не всегда тот, что мы ждём.

Почему дважды в день — это риск

Главный враг такого режима — перетренированность. Когда ты не даёшь телу времени на восстановление, оно перестаёт адаптироваться, а значит — прогресса не будет. А могут появиться боли, бессонница, апатия, проблемы с пищеварением и даже травмы.

Доктор наук и профессор из Университета Джорджии Натан Дженкинс, подчёркивает: "Высокоинтенсивные тренировки — стресс для организма. Без восстановления этот стресс не ведёт к росту, а только разрушает".

А вот что говорит специалист по спортивной физиологии Джоэл Сидман: "Сон — первое, что страдает при переутомлении. За ним идут перемены в настроении, пищеварении, общем тонусе".

Особенно опасен двойной HIIT: две сессии с максимальной интенсивностью могут разрушить нервную систему. Поэтому даже спортсменам не рекомендуют делать такие тренировки чаще, чем через день, а лучше — через два.

Что же делать тем, кто всё же хочет попробовать?

Во-первых, задайте себе вопрос: зачем вам две тренировки в день? Если вы готовитесь к марафону, возможно, такая нагрузка оправдана. Если же цель — похудеть или стать сильнее, можно достичь этого более щадящими методами.

Во-вторых, не повторяйте один и тот же тип нагрузки в течение дня. Идеальный тандем — кардио утром, силовая вечером. Или наоборот. А вот дважды качать одни и те же мышцы — прямой путь к травме.

В-третьих, оставляйте как можно больше времени между тренировками. Специалисты рекомендуют минимум 6-8 часов отдыха между ними, чтобы вторая сессия не оказалась впустую.

И не начинайте с ежедневного марафона. Джонатан Майк советует начать с двух двойных тренировок в неделю, расставив их с интервалом в несколько дней.

И что, пользы от этого всё же нет?

Не совсем. Если вы хорошо восстанавливаетесь, тренировки построены грамотно, и вы действительно работаете над разными задачами, второй зал в день может дать эффект. Но он будет скромным. И если вы к середине вечера не в состоянии поднять гантель, потому что тело "выполнено из желе", возможно, толку от такой активности будет меньше, чем от полноценного отдыха.

Вдобавок, регулярность важнее частоты. Сидман подчёркивает: "Большинство не выдерживают такой режим и срываются. А потом бросают всё".

Есть ли альтернатива?

Конечно. Вот что советует CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США):

• 150 минут умеренной аэробной активности в неделю — например, ходьба, езда на велосипеде.
• Или 75 минут интенсивной активности, такой как бег.
• Плюс 2-3 силовые тренировки, не подряд.

А для наращивания силы — 3 полных тренировки в неделю или 4 с разделением на верх и низ тела. Главное — минимум 48 часов между тренировками на одну группу мышц.