Забудьте про скручивания: одна штука из спортзала — и пресс работает на грани срыва

Когда кажется, что собственный вес — всё, что нужно для тренировки, появляется один простой элемент, который способен кардинально изменить ситуацию. Всего две петли, прикреплённые к потолку или стене, — и ваши мышцы начинают работать в новом, гораздо более жёстком режиме. Это не магия, а TRX.

TRX: испытание на прочность для кора

"TRX даёт такую нестабильность, что вы буквально вынуждены удерживать каждый миллиметр тела под контролем", — говорит знаменитый тренер Дэвид Кёрш, в числе клиентов которого были Дженнифер Лопес и Хайди Клум. Недавно он выложил в Instagram видео, где показывает, как использовать TRX, чтобы усложнить классические упражнения на мышцы пресса. Серия упражнений, которую он называет "Kirsching your core", включает в себя планку, подтягивание коленей, махи ("ножницы") и подъём таза в пике.

И да, выглядит это всё не просто эффектно — а откровенно тяжело.

Почему TRX настолько эффективен?

TRX — это подвесная система, созданная бывшим бойцом спецназа ВМС США. Она состоит из двух регулируемых ремней с рукоятками. Несмотря на простоту конструкции, её главная сила — в нестабильности, которую она создаёт. Когда вы ставите руки на пол, а ноги фиксируете в петлях TRX, вы теряете привычные точки опоры. Вместо четырёх точек (ладони и ступни) у вас остаются только две, и это буквально взрывает работу кора.

Как объясняет Кёрш, такой дисбаланс активирует мышцы живота в разы сильнее, чем обычная тренировка на полу. Но работает не только пресс: плечи, руки, ноги — всё включается в борьбу за стабильность.

Как выполняется цепочка упражнений от Кёрша

Прежде всего — исходная позиция: высокая планка. Руки под плечами, ноги в петлях TRX, корпус в прямой линии, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряжены. "Обратите особое внимание на форму и следите, чтобы таз оставался на одной линии с плечами", — подчёркивает Кёрш.

Далее идут движения:

Ножницы

Разводите ноги в стороны, не прогибаясь в пояснице, и снова сводите. Держите ноги как можно более прямыми. Как отмечает сертифицированный тренер и менеджер по фитнесу в Blue Diamond Resorts Белинда Кирьяку, именно активный пресс помогает избежать прогиба в пояснице.

Подтягивание коленей к груди

Медленно подтяните колени к себе и также медленно выпрямите ноги назад. Это движение требует максимальной концентрации, поскольку нужно удерживать корпус неподвижным, пока ноги "висят" в воздухе и двигаются.

Пик (pike)

Одно из самых сложных упражнений. Вы поднимаете таз вверх, направляя его к потолку, и одновременно тянете ноги к себе. Идеально — выполнять с прямыми ногами, но если не хватает гибкости, можно слегка согнуть колени. "Сожмите пресс и тяните стопы на себя", — советует Кирьяку. Это движение требует не только силы кора, но и хорошей подвижности задней поверхности бедра.

Повторяйте этот мини-комплекс — ножницы, подтягивание, пик — по 20-30 секунд, столько раундов, сколько сможете, сохраняя форму. Вы можете использовать этот блок как часть большого комплекса или добавить его в финал кардио-сессии — чтобы дать прессу последнюю "дозу огня".

Если тяжело — начните с пола

Важно понимать: упражнения в TRX — продвинутый уровень. Как подчеркивает основательница Xtend Barre Андреа Роджерс, "в TRX ваши ноги приподняты, и вы вынуждены тратить больше сил на стабилизацию тела — работает больше мышц, чем в варианте на полу".

Если вы только начинаете, можно сначала освоить те же движения, но с ногами на полу, скользящими по поверхности (например, с помощью полотенец или слайдеров). Это поможет укрепить корпус и подготовить его к более сложной версии в TRX.

Почему стоит попробовать TRX прямо сейчас

TRX — не просто модный аксессуар, а настоящая находка для эффективной работы над телом. Его плюсы:

• Минимализм. Всё, что вам нужно, — две петли и точка крепления.
• Глубокая работа мышц. Из-за нестабильности в работу включаются не только большие мышечные группы, но и стабилизаторы.
• Вариативность. TRX подходит и для силовых, и для кардио, и для растяжки.
• Безопасность при правильной технике. Уменьшение осевой нагрузки на суставы по сравнению с классическими упражнениями с весами.

И главное: за счёт нестандартных условий выполнения — нестабильности — ваше тело буквально вынуждено "включаться". Такой уровень вовлечения трудно получить, выполняя привычные упражнения на полу.