Забудьте о слабых ногах! 5 упражнений для мощных квадрицепсов

Квадрицепсы — настоящие труженики нашего тела. Они отвечают за стабильность, помогают в беге, приседаниях и даже обычной ходьбе. Но многие уделяют им меньше внимания, чем бицепсам или груди, лишая себя не только красивого рельефа, но и функциональной силы.

Сертифицированный тренер Лорен Пак знает о важности квадрицепсов не понаслышке. После разрыва передней крестообразной связки ей пришлось заново восстанавливать силу ног. Спустя пять месяцев реабилитации ее квадрицепсы стали мощнее, чем до травмы. В своем YouTube-видео Пак показала пять упражнений, которые помогли ей добиться результата.

1. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение заставит ваши ноги дрожать, но оно того стоит. Болгарские сплит-приседания отлично прокачивают квадрицепсы и помогают выровнять силу обеих ног, снижая риск травм.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к скамье, одну ногу положите на нее.
• Держите корпус прямо, колено рабочей ноги должно выходить за носок.
• Опускайтесь до параллели бедра с полом, затем мощно поднимайтесь.

2. Фронтальные приседания с поднятой пяткой

Если обычные приседания больше нагружают ягодицы, то фронтальный вариант смещает акцент на квадрицепсы. Подъём пяток на подставке усилит эффект.

Совет:

• Штангу держите на передних дельтах.
• Пятки на возвышении (можно использовать блины).
• Приседайте глубоко, сохраняя спину прямой.

3. Сплит-приседания 1,5

Усложненная версия выпадов с дополнительным полуповтором. Увеличивает время под нагрузкой и "дожимает" мышцы.

Техника:

• Сделайте обычный сплит-присед.
• На подъеме остановитесь на середине и снова опуститесь.
• Только затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседания на одной ноге

Отличное упражнение для баланса и силы. Начните с низкой опоры, постепенно увеличивая сложность.

Как делать:

• Встаньте одной ногой на ящик или стопку блинов.
• Медленно опускайте вторую ногу, слегка касаясь пяткой пола.
• Контролируемо поднимайтесь.

5. Тренажёры для изоляции

Гакк-приседания, разгибания ног и жим платформы помогут "добить" квадрицепсы. Они идеальны для новичков и тех, кто хочет увеличить рабочие веса.