Просто шагал по дорожке — и забыл про боли в пояснице: техника, которую скрывали фитнес-клубы

Кажется парадоксом, но при боли в пояснице лучше двигаться, а не лежать. Причём один из самых безопасных и эффективных способов — обычная ходьба на беговой дорожке. Многие упускают из виду этот вариант, считая его "слишком простым", тогда как именно он может стать ключом к восстановлению и профилактике спинных травм.

Исследования подтверждают: умеренная физическая активность — залог здоровья позвоночника. Во время ходьбы мозг выделяет эндорфины — натуральные обезболивающие. Кроме того, тренируются мышцы, поддерживающие позвоночник, что особенно важно при хронических болях или риске остеохондроза.

Почему при болях в спине важно двигаться

Многие ошибочно считают, что при острой боли нужно как можно дольше лежать. Однако Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS) рекомендует вставать с постели и начинать движение, как только это становится возможным. Продолжительная неподвижность может только усилить боль и затянуть восстановление.

Ходьба способствует:

• улучшению кровообращения в мышцах и тканях спины;
• укреплению мышечного корсета;
• мягкой, постепенной мобилизации позвоночника.

Важно помнить: если при ходьбе появляется онемение или резкая боль, следует приостановить тренировку и обратиться к врачу.

Как ходьба помогает предотвратить травмы

Ходьба — это не просто реабилитация, но и профилактика. Она укрепляет мышцы, улучшает равновесие и гибкость, особенно у людей с уже имеющимися проблемами позвоночника — например, сколиозом или спондилёзом. При этом в отличие от бега или силовых нагрузок, она не даёт резких ударных нагрузок на позвоночник.

К тому же:

• это весовая нагрузка, полезная для укрепления костной ткани (в отличие от плавания или велотренажёра);
• ходьба помогает снижать вес, а избыток массы тела — один из главных факторов перегрузки поясничного отдела.

Кардионагрузка — ещё один бонус. Укрепляется сердечно-сосудистая система, а значит, тело становится в целом выносливее.

Простые правила ходьбы на дорожке

Несмотря на безопасность, ходьба на беговой дорожке требует внимания к технике. Иначе даже она может привести к микротравмам.

Перед тренировкой:

• надевайте удобные, закрытые кроссовки с амортизацией;
• сделайте лёгкую разминку — круговые движения плечами, наклоны, вращение тазом.

Во время тренировки:

• начинайте с медленного темпа — буквально прогулочного;
• постепенно увеличивайте скорость до умеренного (чтобы участился пульс, но вы могли говорить);
• не держитесь за поручни — это нарушает осанку и распределение веса;
• сохраняйте естественную походку, не укороченную и не "роботизированную".

Если вы восстанавливаетесь после боли в спине, держите наклон дорожки на нуле — подъём заставляет наклоняться вперёд, создавая дополнительную нагрузку на поясницу.

В 2023 году журнал Spine опубликовал исследование: регулярные прогулки (в том числе на дорожке) снижали интенсивность боли у пациентов с хронической болью в пояснице на 30-50% уже через 6 недель. А для многих это был первый шаг к более активной жизни.