Интервалы на беговой дорожке — секрет, который меняет результат за 20 минут

Беговая дорожка действительно помогает укрепить сердце и сжечь немало калорий, но однообразные тренировки быстро перестают приносить заметный результат. Организм привыкает к привычному ритму и перестаёт адаптироваться. Кроме того, скука на "дредмилле" — верный способ потерять мотивацию.

Чтобы этого избежать, важно регулярно выходить из зоны комфорта. Интервальные тренировки создают необходимую нагрузку, заставляя тело становиться сильнее и выносливее. Такой подход активирует аэробную систему, улучшает снабжение мышц кислородом и увеличивает показатель VO₂ max — максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать во время нагрузки. Повышение VO₂ max напрямую связано с тем, чтобы бегать быстрее, дольше и эффективнее.

20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке

Предлагаемая программа построена по схеме "3-1-30-1". Один цикл выглядит так:
• 3 минуты бега в устойчивом темпе;
• 1 минута лёгкого бега трусцой;
• 30 секунд спринта;
• 1 минута ходьбы.

Такой круг нужно повторить четыре раза.

Главное правило — сохранять одинаковую скорость в отрезках бега и ходьбы, а скорость спринта слегка увеличивать от круга к кругу. Например, бег — 6,0 миль/ч, ходьба — 3,0 миль/ч, спринт от 7,0 до 7,8 миль/ч. Отрезок ходьбы после каждого ускорения даст возможность восстановиться и подготовиться к следующему рывку.

Особое внимание стоит уделить скорости лёгкого бега. Это своеобразная "база", к которой нужно возвращаться после каждого интервала. Если удерживать её не получается, значит, основной беговой темп выбран слишком высоким.

Если после трёх минут бега появляется желание перейти на шаг, попробуйте дать себе 15-20 секунд на переход в лёгкий бег и только потом оцените, сможете ли продолжить. Тренировка должна быть напряжённой, но не доводить до полного изнеможения.

Как улучшить технику бега на дорожке

При интервальной работе риск травмы выше, поэтому контроль техники особенно важен. Три минуты основного бега в каждом круге — хорошее время, чтобы проверить, как вы двигаетесь.

Основные ориентиры:

1. Смотрите прямо вперёд, а не вниз.

2. Подбородок держите параллельно полу.

3. Челюсть расслаблена.

4. Плечи опущены, не тяните их к ушам.

5. Руки согнуты под углом 90°, ладони не сжимайте.

6. Двигайте руками вперёд-назад, а не в стороны.

7. Ставьте стопу на носок или середину, избегая жёсткого удара пяткой.

Совет: бег должен напоминать лёгкое "падение вперёд", а ноги лишь помогают удержать равновесие и поддержать движение.

Такая тренировка не только разнообразит занятия, но и поможет быстрее прогрессировать, развивая выносливость и улучшая общее состояние организма.