5 часов подряд на дорожке — и всё ради одной цифры на весах

Тренировки на беговой дорожке могут стать отличным инструментом для тех, кто решил ускорить процесс снижения веса. Сжигание 800 калорий за одно занятие — задача вполне выполнимая, но требует серьёзных усилий и грамотного подхода. Добиться такого результата можно разными способами: увеличить скорость, задать высокий угол наклона или просто посвятить тренировке больше времени.

Сколько нужно идти или бежать

Чтобы представить масштаб задачи, стоит обратиться к данным Американского совета по физическим упражнениям. По их подсчётам, человек весом 84 кг расходует около 167 калорий за час лёгкой ходьбы со скоростью 2 мили в час (примерно 3,2 км/ч). Для того чтобы сжечь 800 калорий в таком темпе, пришлось бы провести на дорожке почти пять часов.

Если же увеличить скорость до 3,5 мили в час (5,6 км/ч), энергозатраты вырастут примерно до 318 калорий за час. В этом случае цель будет достигнута за 2,5 часа, что уже выглядит более реалистично, но всё ещё требует значительного времени.

Самым быстрым способом остаётся бег. При скорости 6 миль в час (9,6 км/ч) человек того же веса сможет сжечь около 800 калорий за 60 минут. Такой вариант подходит для подготовленных спортсменов, так как нагрузка в этом темпе очень высокая.

Роль наклона и дополнительного веса

Увеличить эффективность тренировки можно с помощью наклона дорожки или утяжелителей. Интересное исследование на эту тему провёл в 2013 году Джеймс Джереми МакКормек в Университете Нью-Мексико. Он наблюдал за 13 участниками, которые ходили на дорожке под разными углами наклона.

Средний расход энергии составил:
• без наклона — 3,4 калории в минуту,
• при 5% наклона — 4,6 калории в минуту,
• при 10% — 6,4 калории в минуту,
• при 15% — 8,2 калории в минуту.

Если пересчитать эти цифры, получается, что:

1. наклон на 5% увеличивает расход энергии на 35%,

2. на 10% — почти вдвое,

3. на 15% — более чем в два раза по сравнению с ходьбой по ровной поверхности.

Эксперимент также показал, что использование жилета с дополнительным весом, равным 10% массы тела, даёт прибавку менее 3% на ровной поверхности. При сочетании с наклоном эффект усиливается до 9%.

Альтернативы беговой дорожке

Несмотря на то что сжечь 1000 калорий за тренировку на дорожке реально, далеко не всегда это лучший выбор. Бег оказывает серьёзную нагрузку на суставы, и при регулярных интенсивных занятиях возрастает риск травм. Чтобы избежать перегрузки, специалисты советуют чередовать разные виды активности.

По данным Harvard Health Publishing, сопоставимый с бегом расход энергии дают:
• прыжки через скакалку,
• плавание,
• занятия боевыми искусствами,
• высокоинтенсивная аэробика,
• езда на велотренажёре.

Такое разнообразие позволяет не только поддерживать высокий уровень калорийного расхода, но и снизить риск монотонности и переутомления.

Реалистичные цели для похудения

При планировании тренировок важно учитывать, что снижение веса должно быть безопасным и постепенным. Чтобы избавиться от одного фунта жира, нужно создать дефицит в 3500 калорий. Однако, как отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний США, оптимальная скорость похудения — 0,5-1 кг в неделю. Это соответствует ежедневному дефициту в 500-1000 калорий.

Добиться такого результата можно двумя путями: уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность. На практике чаще всего сочетают оба метода. При этом важно избегать чрезмерных ограничений: слишком низкокалорийные диеты (менее 800 калорий в сутки) допустимы только под строгим контролем врача.

Национальный институт сердца, лёгких и крови США рекомендует женщинам ограничивать рацион в пределах 1200-1500 калорий в день, мужчинам — 1500-1800 калорий. Эти цифры считаются безопасными и эффективными для постепенной потери веса.

Главное — постепенность

Даже если вы ставите перед собой амбициозную цель — сжечь 800 калорий за тренировку, важно давать телу время на адаптацию. Начинайте с умеренной нагрузки и постепенно увеличивайте её. Такой подход позволит избежать переутомления и травм, а значит, поможет сохранить мотивацию и продолжать движение к цели.