Без зала и тренера: как привести бёдра и ягодицы в порядок одной схемой

Хочешь стройные ноги? Придётся попотеть — но не совсем так, как ты думаешь
Ты можешь часами "прокачивать" одно и то же место, но жира оттуда это не уберёт. Да, правда в том, что локальное жиросжигание — это миф. Но вот хорошая новость: ты можешь укрепить и сделать рельефными мышцы бёдер, ягодиц и даже кора, если грамотно выстроишь тренировку.

Перед тобой — 10 лучших упражнений для нижней части тела. Эти движения не только укрепляют бёдра, но и задействуют ягодицы, икры и мышцы пресса. Добавь их в свой план — и тело точно скажет спасибо.

Совет: выполни все 10 упражнений по указанному числу повторений без пауз, отдохни и повтори круг ещё один-два раза. Делай такую тренировку 3-4 раза в неделю — или просто включи любимые упражнения в свою обычную программу.
Что понадобится:
Гантели по 3,5-5 кг

Упражнения

1. Боковой шаг с коленным подъёмом
Увеличивает пульс, прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер и тренирует ловкость.

Стань прямо, ноги вместе, руки по бокам.

Сделай три быстрых шага вправо (правая, левая, правая).

Подними левое колено и одновременно махни правой рукой вперёд.

Повтори влево. Это одно повторение.

Сделай 20 повторений максимально быстро.

2. Прыжки из приседа
Универсальное кардио и силовое упражнение для ног.

• Встань, ноги на ширине плеч, присядь до угла 90°.
• Подпрыгни вверх, опускаясь обратно в присед.
• Мягко приземляйся, следи за коленями.

Сделай 3 подхода по 8 повторений.

3. Боковой выпад с махом
Прорабатывает внутренние и внешние мышцы бедра, а также тренирует равновесие.

• Встань, руки на бёдрах.
• Сделай широкий шаг влево, приседая на левую ногу.
• Оттолкнись пяткой и, не касаясь пола, перекрести ногу перед собой.
• Вернись в выпад и повтори.

Сделай 15 повторений на каждую сторону.

4. Круги ногой лёжа

Работает на гибкость и мышцы пресса.

• Ляг на спину, руки вдоль тела.
• Подними одну ногу вверх, натяни носок.
• Начерти ногой круг по часовой стрелке, затем — против.
• Не отрывай таз от пола.

Сделай по 5 кругов в каждую сторону на каждую ногу.

5. Присед с гантелями
Функциональное и мощное упражнение для ног.

• Встань, ноги чуть шире бёдер, гантели у плеч.
• Приседай, не выводя колени за пальцы.
• Спина прямая, взгляд вперёд.
• Сделай 3 подхода по 10-12 повторов.

6. Выпады с гантелями
Прорабатывают мышцы ног и ягодиц, улучшают баланс.

• Встань прямо, гантели в руках.
• Сделай шаг вперёд, сгибая колени.
• Задняя нога почти касается пола.
• Вернись в исходную позицию.

Повтори в течение 30 секунд, затем поменяй ногу.

7. Плие как у балерины
Красивое упражнение, задействующее всю поверхность бедра.

• Расставь ноги шире плеч, носки наружу.
• Руки перед собой, спина прямая, ягодицы напряжены.
• Опускайся в глубокий присед.

Работай 40 секунд, затем пружинь в нижней точке ещё 20 секунд.

8. Глубокий выпад с изометрией
Изолирует и активирует внутреннюю часть бедра.

• Шагни вперёд в глубокий выпад.
• Ладони поставь внутрь отступившей ноги.
• Сожми внутреннюю поверхность бедра, прижав колено к плечу.
• Задержись на 10 секунд, затем поднимись.

Сделай по 3 раза на каждую ногу.

9. Подъём ноги с выпрямлением в сторону
Балетная вариация, развивающая устойчивость и силу.

• Встань на одну ногу, вторую согни и подними в сторону.
• Раскрой её и выпрями в сторону.
• Держи равновесие.

Повтори 15 раз на каждую ногу.

10. Подъём ноги лёжа с акцентом на внутреннюю поверхность
Эффективная вариация классики.

• Ляг на бок, верхнюю ногу согни, поставь стопу на колено нижней.
• Нижнюю ногу слегка приподними.
• Поднимай и опускай, не касаясь пола.

Повтори 15 раз, затем поменяй сторону.

Главное помнить
Эти упражнения — это не магия, а путь к крепкому, подтянутому телу. Занимайся регулярно, не забывай про технику, и ты увидишь результат.