Мужская сила в зале: базовые движения, которые делают гормоны послушными

Тестостерон — главный мужской гормон, от которого зависят сила, выносливость, настроение и даже качество сна. Его естественный уровень можно поддерживать не только питанием и образом жизни, но и грамотными тренировками. Фитнес-тренер Андрей Колойденко рассказал изданию Men Today, какие упражнения особенно эффективны для стимуляции выработки тестостерона.

"Выпады, приседания, становая тяга, жим лежа, армейский жим и подтягивания с дополнительным весом — шесть базовых упражнений, которые идеально подходят для мужского силового тренинга", — отметил фитнес-тренер Андрей Колойденко.

Почему именно базовые упражнения

Главная особенность перечисленных движений — вовлечение крупных мышечных групп: ягодиц, спины, груди и бедер. Работа с тяжелыми нагрузками на эти зоны запускает мощный гормональный отклик. В результате:

• усиливается выработка тестостерона;

• улучшается обмен веществ;

• снижается уровень стресса;

• ускоряется восстановление после нагрузок.

Шесть ключевых упражнений

1. Приседания
   Развивают ноги и ягодицы, укрепляют позвоночник. Основа любого силового тренинга.

2. Выпады
   Отлично нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы, развивают координацию.

3. Становая тяга
   Задействует всю заднюю цепь мышц — спину, ягодицы, бедра. Одно из самых эффективных упражнений для набора силы.

4. Жим лежа
   Классика для развития грудных мышц и трицепсов. Символ силы и базовый элемент программы.

5. Армейский жим (жим стоя)
   Формирует мощные плечи, развивает стабилизирующие мышцы корпуса.

6. Подтягивания с весом
   Усиливают нагрузку на спину и бицепсы, делают тренировку максимально результативной.

Сравнение: базовые и изолированные упражнения