Плечи стянуты, шея не поворачивается — но всё меняется за 30 секунд, если знать этот секрет из йоги

Мы живём, уткнувшись в экраны: смартфоны, ноутбуки, планшеты. Каждый день — сотни сообщений, рабочих задач и ленты соцсетей. Но пока мы в режиме многозадачности, наше тело платит за это немалую цену. Особенно шея и плечи. Постепенно появляется сутулость, боль, скованность движений. И всё это — не просто усталость, а так называемый "техношея" (или tech neck).

Что такое "техношея" и почему это опасно?

Это состояние, при котором голова постоянно наклонена вперёд, а мышцы шеи и плеч вынуждены компенсировать нестандартную нагрузку. Как объясняет физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Кэрол Мак из CLE Sports PT & Performance (Кливленд), задняя часть шеи из-за этого растягивается, а передняя укорачивается. В результате плечи начинают "уезжать" вперёд, образуя знакомый многим горбик на стыке шеи и спины.

"Такая поза со временем ограничивает подвижность шеи и плеч — иногда до такой степени, что даже простые движения становятся проблемой,” — говорит Мак.

И даже тренировки, которые в теории должны укреплять тело, могут только усугубить ситуацию. Почему? Потому что ограниченная амплитуда движений сохраняет неправильное положение шеи. Особенно это касается упражнений на переднюю часть тела, например грудные мышцы — они ещё больше тянут плечи вперёд.

Боль — не единственный сигнал

Исследование 2019 года, опубликованное в PLOS One, выявило прямую зависимость: чем больше времени человек проводит со смартфоном, тем сильнее и продолжительнее у него боли в шее. Но и это ещё не всё. В списке последствий:

• онемение рук;
• головные боли;
• тендинит плечевого сустава;
• хроническое напряжение верхней части спины.

Как это предотвратить?

Главное — поменять положение техники и тела:

• Экран ноутбука должен быть на уровне глаз.
• Смартфон или планшет поднимайте к глазам, а не голову — вниз.
• Используйте спинку кресла, чтобы поддерживать шею и не сутулиться.
• Делайте регулярные перерывы, чтобы сменить позу.

Если вы часто забываете о движении — ставьте таймер. Каждые 30-40 минут хотя бы встаньте и сделайте пару кругов плечами.

Уже чувствуете дискомфорт? Помогут растяжки

Если "техношея" уже дала о себе знать, есть хорошие новости — облегчить симптомы можно с помощью правильных растяжек. Они помогают:

• вернуть гибкость мышцам спины и шеи;
• уменьшить напряжение;
• улучшить осанку;
• предотвратить ухудшение подвижности.

Ниже — 10 эффективных упражнений от Кэрол Мак. Начните с 3-4 и держите каждую позицию минимум по 30 секунд. Если получается, можно увеличивать до минуты. И, конечно, при острой боли или головных болях, связанных с шеей — обратитесь к врачу.

Лучшие растяжки против "техношеи"

Ротация грудного отдела позвоночника (на четвереньках)

Снимет нагрузку с нижней части шеи, улучшит подвижность позвоночника.

Растяжка за спиной лёжа (drill behind the back)

Воздействует на мышцы лопаток, разгружает верх спины.

Поза удлинённого щенка (extended puppy pose)

Работает со всей задней цепью тела — от спины до ягодиц.

Сидячее растяжение шеи

Простое упражнение, которое можно делать в перерывах прямо на рабочем месте.

Растяжка плеч назад (reverse shoulder stretch)

Помогает вернуть правильное положение плеч, особенно если они постоянно "заваливаются" вперёд.

Открытие груди сидя (seated heart opener)

Возвращает подвижность передним мышцам шеи и груди.

Вращение позвоночника в позе "ветряной мельницы" (T-Spine Windmill)

Мощная динамическая растяжка для плеч и верхнего отдела спины.

Поза сфинкса

Удлиняет позвоночник, снимает напряжение с поясницы, полезна при комплексной жесткости тела.

"Протяни иглу" (thread the needle)

Работает на плечевой пояс, особенно полезно при ограничении движения в руках и лопатках.

Поза ребёнка (child's pose)

Глубокое расслабление не только для шеи, но и для всего тела.

Интересный факт

По данным Американской ассоциации хиропрактиков, наклон головы вперёд всего на 15 градусов увеличивает нагрузку на шею до 12 кг. А при наклоне на 60 градусов эта цифра возрастает до 27 кг — именно столько весит средний семилетний ребёнок.

Именно поэтому профилактика и внимание к положению тела — не дань моде, а необходимость в цифровую эпоху.