Фигура Тейлор Свифт без спортзала: 20 минут, которые меняют тело

Певица Тейлор Свифт известна не только своими хитами, но и стройной, подтянутой фигурой. Секрет её формы прост — короткие, но интенсивные тренировки, созданные знаменитым фитнес-тренером Симоной де ла Рю. Этот 20-минутный комплекс сочетает кардио и пилатес, помогая активировать все группы мышц и сжечь максимум калорий без спортзала.

Кардио, баланс и сила — три составляющие успеха

Тренировка построена так, чтобы за короткое время задействовать ноги, ягодицы, пресс, руки и спину. Она подойдёт тем, кто хочет прокачать выносливость, улучшить осанку и повысить общий тонус тела. Для выполнения упражнений потребуется лишь коврик, бутылка воды и полотенце. Всё остальное — ваше желание и немного свободного пространства.

Основные упражнения комплекса

Взрывные прыжки в выпаде

Это упражнение — мощное кардио для ног и ягодиц. Встаньте в выпад, следите, чтобы колено не выходило за носок. Подпрыгните, меняя ноги в воздухе, и попытайтесь коснуться лодыжками. Работают квадрицепсы, ягодицы и пресс. Если сложно прыгать высоко, можно просто отрывать ноги от пола.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания с касанием плеч и запястий

Переходите к планке. Сделайте отжимание, затем коснитесь правой рукой левого плеча и наоборот. После этого соедините запястья, удерживая корпус в прямой линии. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался. Лёгкий вариант — отжимания с колен.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Боковая планка со скручиванием

Лягте на бок, опора на вытянутую руку, тело в прямой линии. Свободная рука тянется вверх. Подтяните локоть и колено навстречу друг другу, возвращаясь в исходное положение. Упражнение укрепляет косые мышцы живота и стабилизаторы корпуса.

По 10 повторений на каждую сторону.

Махи ногами на четвереньках

Встаньте на четвереньки, опуститесь на предплечья и вытяните одну ногу назад, поднимая её вверх. Затем перейдите в упор на руки и подтяните колено к кисти. Это сочетание статической нагрузки и растяжки улучшает форму ягодиц и задней поверхности бедра.

По 20 повторений на каждую ногу. Облегчённая версия — просто подтягивайте колено к плечу.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и энергично выпрыгните вверх, стараясь соединить ноги. Приземление должно быть мягким, с контролем коленей. Если сложно, можно выполнять обычные приседания без прыжка. Такое упражнение прекрасно тонизирует мышцы ног и ускоряет обмен веществ.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Отведение ноги в положении лёжа

Лягте на бок, опора на предплечье. Верхнюю ногу поднимайте и выносите вперёд, затем медленно отводите назад. Это движение укрепляет ягодицы и мышцы бёдер, улучшает баланс. Для простоты можно лечь полностью, положив голову на руку.

По 18 повторений на каждую сторону.

Подъём корпуса из положения лёжа на животе

Руки вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите ноги, не отрывая грудь, затем опустите. После этого приподнимите верхнюю часть корпуса и руки, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Укрепляется поясница и мышцы спины, формируется красивая осанка.

Выполняйте 5 повторений.

"Лодочка"

Не меняя положения, одновременно поднимайте руки и ноги, удерживая корпус на животе. Пресс, спина и ягодицы работают в синхроне, развивая координацию и силу центра тела.

5 повторений будет достаточно для ощутимого эффекта.

"Пловец"

Финальный аккорд тренировки — упражнение на выносливость. Поднимите руки и ноги и попеременно двигайте ими, имитируя плавание. Чем быстрее смена движений, тем интенсивнее нагрузка. Выполняйте 20 секунд без остановки.

Советы шаг за шагом

1. Разогрейтесь перед началом: выполните лёгкие махи руками, вращения плечами и коленями, несколько глубоких вдохов.

2. Следите за техникой: ровная спина, втянутый живот, контроль дыхания.

3. Не спешите — правильное выполнение важнее скорости.

4. Между подходами делайте паузы по 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

5. После завершения комплекса растяните мышцы, уделив внимание спине, ягодицам и бедрам.

Такой подход помогает избежать травм и сделать тренировку комфортной даже для начинающих.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: пропуск разминки.

• Последствие: растяжения и боль в мышцах.

• Альтернатива: 3-5 минут лёгких движений с гантелями или без них.

• Ошибка: неправильное положение коленей в приседаниях.

• Последствие: перегрузка суставов.

• Альтернатива: выполняйте упражнение перед зеркалом, контролируя угол сгиба.

• Ошибка: прогиб в пояснице при планке.

• Последствие: боль в спине.

• Альтернатива: опускайте колени на коврик, пока мышцы кора не окрепнут.

А что если тренироваться каждый день?

При ежедневных занятиях уже через неделю вы почувствуете лёгкость в теле, улучшение осанки и тонуса. Через месяц регулярных тренировок уйдут лишние сантиметры на талии, мышцы станут плотнее, а настроение стабильнее. Главное — не перегружаться: дайте телу хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы мышцы восстановились.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• не требует оборудования — только коврик и свободное пространство;

• комплекс занимает 20 минут;

• подходит для всех уровней подготовки;

• улучшает выносливость и гибкость.

Минусы:

• при неправильной технике можно перегрузить суставы;

• высокая интенсивность потребует адаптации в первые дни;

• требует дисциплины для регулярности.

Тем не менее преимущества многократно перевешивают минусы: тренировка активирует всё тело, ускоряет метаболизм и помогает укрепить мышцы без спортзала.

FAQ

Как часто выполнять тренировку Тейлор Свифт?
Оптимально — 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли делать упражнения без коврика?
Можно, но коврик обеспечивает комфорт и предотвращает скольжение, особенно при планке и отжиманиях.

Сколько калорий сжигается за 20 минут?
В среднем 180-250 ккал, в зависимости от интенсивности и веса.

Подходит ли комплекс для начинающих?
Да, при необходимости можно выбирать упрощённые варианты упражнений.

Мифы и правда

• Миф: короткие тренировки не дают результата.

• Правда: при высокой интенсивности эффект может быть даже лучше, чем от часа на беговой дорожке.

• Миф: такие упражнения подходят только женщинам.

• Правда: комплекс универсален — мужчины тоже укрепляют мышцы кора и спины.

• Миф: без боли нет прогресса.

• Правда: лёгкая усталость — показатель нагрузки, но боль говорит о неправильной технике.

Три интересных факта

• Тейлор Свифт сочетает эти тренировки с танцами и утренними пробежками.

• Симона де ла Рю раньше была профессиональной танцовщицей, что объясняет плавность движений в комплексе.

• Многие поклонники отмечают, что регулярные тренировки по этой программе улучшают не только фигуру, но и осанку, делая походку более уверенной.

Занимаясь всего по 20 минут в день, вы сможете почувствовать себя энергичнее, стройнее и сильнее. Тренировка Тейлор Свифт — это пример того, как дисциплина и правильная техника способны изменить тело без изнурительных часов в спортзале.