Секрет круговой тренировки, после которой чувствуешь силу уже через неделю

Эта тренировка — настоящий вызов для тех, кто хочет проверить свои силы и умение держать темп. Всего 20 минут, в течение которых нужно выложиться на максимум. При этом бег становится не просто кардионагрузкой, а способом восстановиться перед следующим подходом.

Основная схема

Задача проста: выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Один раунд включает:

• 400 метров бега;
• строгие подтягивания с максимальным количеством повторений.

В комментариях после тренировки важно указать, сколько подтягиваний получилось в каждом раунде, чтобы отслеживать прогресс и корректировать нагрузку.

Как масштабировать нагрузку

Чтобы избежать переутомления, можно ограничить количество подтягиваний в раунде до 3-5 повторов. Это позволит сохранить технику и снизить риск травм.

Если у спортсмена уже есть навык строгих подтягиваний, но выполнить более пяти повторений подряд пока сложно, подходы строятся так:

• Максимум строгих подтягиваний.
• Оставшись на перекладине, добавить максимум подтягиваний с киппингом.

Тем, у кого строгие подтягивания пока не получаются, стоит использовать резинку или заменить упражнение на тягу к кольцам.

Альтернативы при ограничениях

В случае травмы или запрета на подтягивания есть замены:

• 800-1000 метров на велотренажёре;
• 400-500 метров на гребном тренажёре;
• тяга гантели одной рукой в наклоне.

Средний и начальный варианты

Средний уровень:

• 400 метров бега;
• строгие подтягивания + подтягивания с киппингом.

Для новичков:

• 400 метров бега;
• подтягивания с резинкой на максимум повторений.

Советы тренера

Строгое подтягивание — это не медленное подтягивание. Движение должно быть энергичным: резким усилием подтяните подбородок к перекладине, опустите локти вниз и держите корпус напряжённым.