Секрет идеальных бедер и ягодиц: как простые упражнения могут избавить от боли за неделю

Как часто ваши бедра ощущаются напряжёнными и скованными? Если эта проблема вам знакома, знайте, что вы не одиноки. Почти каждый сталкивается с этим в какой-то момент. Но если вы готовы что-то сделать, чтобы исправить ситуацию, вот список эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут не только укрепить их, но и уменьшить напряжение в бедрах.

Что вызывает напряжённость в бедрах?

Причины, по которым бедра могут быть напряжёнными, разнообразны. Об этом рассказывает сертифицированный тренер Сара Полакако, основательница программы онлайн-коучинга Between 2 Kettlebells. Влияние оказывает интенсивность и частота физической активности, структура бедра, длина конечностей и даже то, как часто вы двигаетесь в повседневной жизни. Сидячий образ жизни также может сыграть важную роль.

Особенно часто люди жалуются на напряжённость в передней части бедра, что связано с так называемыми сгибателями бедра. Эти мышцы находятся на передней стороне тазобедренного сустава и верхней части бедра, помогая вам поднимать ногу, например, в упражнении на высокие колени. Долгое сидение или отсутствие движения приводит к ослаблению этих мышц, что делает их уязвимыми и вызывает чувство скованности.

Как напряжённые бедра влияют на ягодицы?

Ягодичные мышцы и сгибатели бедра — это антагонистичные группы мышц. Когда одни мышцы укорочены, другие растягиваются. Если сгибатели бедра ослаблены из-за сидячего образа жизни, ягодицы становятся "перерастянутыми". Это снижает их способность к сокращению, что вынуждает другие мышцы работать больше, чем им полагается. В результате ягодицы не выполняют свою основную функцию, и другие мышцы бедра перегружаются.

"Если ягодицы не достаточно сильны, другие мышцы начинают компенсировать эту слабость, что приводит к их перегрузке и даже травмам," — объясняет физиолог Келли Дрю. Слабые ягодицы затрудняют выполнение многих упражнений, таких как приседания или выпады, с правильной техникой.

Как упражнения для ягодиц помогают расслабить бедра?

Хотя растяжка сгибателей бедра полезна, важно помнить, что усиленные ягодицы — это ключ к здоровым бедрам. Когда ягодицы сокращаются, передняя часть бедра расслабляется. Это создаёт баланс и снимает нагрузку с других мышц, работающих на стабилизацию нижней части тела. Укрепление ягодиц помогает улучшить общую функциональность всего тела.

Тем не менее многие упражнения на ягодицы, такие как приседания и выпады, могут быть сложными, если бедра сильно напряжены. Хорошая новость заключается в том, что существуют упражнения, которые можно выполнять даже при наличии проблем с бедрами. Они помогут не только укрепить ягодицы, но и снять напряжение в бедрах.

Лучшие упражнения для ягодиц при напряжённых бедрах

Если ваши бедра часто напрягаются во время приседаний и выпадов, попробуйте включить в свою тренировочную программу следующие упражнения. Все они подходят для людей с тугими бедрами и помогут вам работать с хорошей техникой.

Мостик для ягодиц
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Руки лежат вдоль тела. Сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бедра обратно. Повторите 8-12 раз.

Румынская тяга на одной ноге
Встаньте, держа гантели в руках. Перенесите вес на правую ногу, подняв левую ногу прямо назад. Согните корпус, удерживая его параллельно полу, и опустите гантели вниз. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз на каждую ногу.

Шаги на платформу
Станьте перед платформой. Сделайте шаг левой ногой на платформу, затем поднимите правую ногу и поставьте её рядом. Опустите сначала левую, затем правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8-12 раз на каждую ногу.

Упражнение "пожарный гидрант"
Станьте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Поднимите левое колено вбок, не сдвигая таз. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз на каждую сторону.

Отталкивания ногой
Встаньте на четвереньки, руки под плечами. Поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и используя заднюю часть бедра для подъема. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Сгибание ног на полу
Лягте на живот, обвяжите лодыжки резинкой. Поднимите одну ногу к ягодице, удерживая другую неподвижной. Повторите 8-12 раз на каждую ногу.

Тяга бедра с баром
Сядьте на пол спиной к скамье, согните колени, поставив ноги на пол. Положите бар на бедра и поднимите его, сжимая ягодицы. Медленно опустите бедра обратно. Повторите 8-12 раз.

Мертвая тяга с гантелями
Встаньте, держа гантели в руках. Слегка согните колени и, наклоняясь вперед, опустите гантели вдоль ног до уровня голеней. Сожмите ягодицы, поднимитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Подъем ноги лёжа на боку
Лягте на бок, обвяжите колени резинкой. Поднимите верхнюю ногу под углом 45 градусов, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз на каждую сторону.