Как накачать мышцы и сэкономить часы: три тренировки в неделю вместо марафонов в зале

Мышцы не требуют бесконечных часов в спортзале. Достаточно всего трёх полноценных тренировок в неделю — и вы увидите прогресс. Об этом говорит сертифицированный тренер и руководитель отдела тренировок в онлайн-платформе FlexIt Эбенезер Самуэль. Но есть один нюанс: важно грамотно распределить эти три часа.

Почему три тренировки работают

Самуэль советует выбирать три полноценных тренировки на всё тело, где обязательно присутствуют четыре базовых движения:

• тяга (hinge),
• присед (squat),
• жим (push),
• тяговое упражнение (pull).

При этом упражнения частично повторяются изо дня в день. Это ускоряет развитие техники, а также помогает сформировать прочную "связь мозг-мышцы". Такой подход позволяет не только быстрее расти в силе, но и закреплять правильные привычки движения, которые пригодятся в повседневной жизни.

Что нужно знать перед стартом

• Адаптируйте нагрузку. Если упражнение кажется слишком сложным, замените его более лёгкой вариацией или уменьшите вес.
• Разогревайтесь. "Ваша подготовка может быть простой", — говорит Самуэль. Подойдут три минуты: прыжки "звёздочка", планка и выпады без веса.
• Постепенность важнее амбиций. Новичкам достаточно трёх тренировок, опытные спортсмены могут рассмотреть пятидневный план.

День 1: классика силы

Программа включает румынскую тягу с гантелями, паузовые приседы, тягу гантелей на скамье под углом и отжимания. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с фиксированным временем отдыха. Интересный факт: румынская тяга остаётся одним из лучших способов научиться правильно "откидывать" таз назад, что напрямую влияет на качество жизни. Ведь именно это движение лежит в основе подъёма тяжестей в быту — от пакета до ребёнка.

День 2: упор на баланс

Вторая тренировка — это обратные выпады с гирей, снова румынская тяга, жим гантелей лёжа и тяга резины сидя. Такой комплекс укрепляет не только силу, но и координацию. Кстати, исследование Американского совета по упражнениям (ACE) подтверждает: регулярные выпады снижают риск травм коленного сустава за счёт укрепления связок.

День 3: повторение и усиление

Финальная сессия сочетает уже знакомую румынскую тягу, тягу одной рукой, отжимания и паузовые приседы на время. Здесь акцент на выносливость и развитие симметрии. Примечательно, что упражнения повторяются — и именно это делает тренировку эффективной: вы закрепляете технику и постепенно увеличиваете рабочий вес.

Три дня в неделю — не компромисс, а полноценная стратегия для роста мышц и силы. Главное — системность, базовые движения и внимание к деталям. Даже минимальный набор упражнений способен изменить тело и улучшить качество жизни, если выполнять его регулярно.