Тренировка закончилась, а голод только начинается: что происходит с телом

Представьте: вы только что закончили изнуряющую тренировку на ноги — приседания, выпады, а, может, и бурпи "для полного счастья". Садитесь в машину, и тут же — урчание в животе. Знакомо? Это не случайность. Повышенный аппетит после силовой тренировки — явление распространённое и вполне объяснимое.

Почему силовые тренировки вызывают голод

Когда мы поднимаем тяжести, в мышечных волокнах образуются микроповреждения. Организм начинает процесс восстановления — строит новые, более сильные мышцы. Этот механизм, известный как мышечная гипертрофия, требует большого количества энергии. Более того, с ростом мышечной массы ускоряется обмен веществ, и организм начинает расходовать калории быстрее, даже в покое.

Ещё одна причина, по которой после силовой вы чувствуете голод, — эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки). После интенсивной тренировки организму требуется больше кислорода для возвращения к нормальному состоянию. Это значит, что он продолжает сжигать калории даже после того, как вы покинули зал. А чем больше калорий сжигается, тем сильнее организм требует топлива.

Как работает ваш метаболизм

Метаболизм — это процесс преобразования пищи в энергию. Он зависит от многих факторов, часть из которых мы изменить не можем (возраст, рост, генетика). Но есть и управляемые условия: количество мышечной массы, физическая активность, режим питания.

Силовые тренировки — один из эффективных способов ускорить обмен веществ. Тренер Каролина Араужо объясняет:

"Когда вы наращиваете мышцы, вы повышаете скорость метаболизма. А чем выше расход энергии в течение дня, тем активнее организм сигналит о потребности в еде".

Однако наращивание мышечной массы — процесс не быстрый, поэтому чувство голода после тренировок может сопровождать вас постоянно.

Как питаться для восстановления и роста мышц

Главное правило — сбалансированное питание. Для восстановления и набора мышц важны все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

• Белки — основной строительный материал. Рекомендуется 1,6-1,8 г на килограмм массы тела.
• Углеводы — главный источник энергии. Их нехватка может замедлить рост мышц.
• Жиры — помогают контролировать чувство сытости и поддерживают гормональный баланс.

Полезно отдавать предпочтение цельным продуктам: нежирному мясу, яйцам, греческому йогурту, цельнозерновому хлебу, коричневому рису, киноа, батату, орехам и семенам. Переработанные продукты, хоть и удобны, зачастую бедны витаминами и минералами.

Интересный факт

По данным Американского совета по физическим упражнениям, интенсивная силовая тренировка может поддерживать повышенный уровень сжигания калорий в течение 24-48 часов после её окончания. Это значит, что правильный перекус после зала работает не только на утоление голода, но и на ускорение восстановления.