Не всегда больше — значит лучше: что по-настоящему важно для роста мышц при силовых тренировках

Когда речь заходит о силовых тренировках, большинство людей ориентируются на рекомендации по аэробной активности, где указано, сколько минут в неделю следует уделять кардио. Однако для силовых тренировок такие рекомендации не существуют, хотя вопрос, сколько времени должно длиться занятие, также важен. На это влияет множество факторов: ваш опыт, физическая форма, цели и частота тренировок.

Что влияет на продолжительность тренировки?

Невозможно точно определить время для каждой тренировки, так как подход будет зависеть от множества индивидуальных факторов. Однако, как утверждает сертифицированный специалист по силовым тренировкам Лорен Пауэлл, важно помнить, что любые тренировки с отягощениями гораздо полезнее, чем их отсутствие. Даже если у вас нет большого опыта или вы только начинаете, использование веса, тренирующее мышцы, даст свои результаты. Но, конечно, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Как тренироваться при разной частоте?

Если тренировка 1 раз в неделю

Если вы можете позволить себе тренироваться только раз в неделю, оптимальная продолжительность тренировки составляет от 60 до 90 минут, утверждает менеджер по партнёрствам Американского совета по упражнениям Николь Томпсон. За это время можно проработать все основные группы мышц. Однако стоит помнить, что согласно стандартным рекомендациям, все основные группы мышц нужно прорабатывать минимум дважды в неделю.

Если же по каким-то причинам не удаётся тренироваться чаще, не стоит переживать. Некоторые исследования показывают, что даже одна силовая тренировка в неделю может быть полезной для роста мышц. При этом важно выполнить не менее четырёх подходов на каждую группу мышц с 6-15 повторениями, а для увеличения массы мышц лучше делать до 40 повторений.

Для эффективной тренировки выбирайте упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп за один подход, например, приседания, становую тягу с гантелями или отжимания.

Если тренировка 2-3 раза в неделю

Для тех, кто тренируется два-три раза в неделю, подходящее время для тренировки составляет 45-60 минут. Это даёт достаточно времени, чтобы проработать несколько групп мышц за одну сессию. Примерная структура может быть следующей:

1. На первый день — упражнения на верхнюю часть тела: жимы, подтягивания, пресс.

2. На второй день — упражнения для ног и ягодиц: приседания, выпады, мертвая тяга.

При тренировках три раза в неделю можно разделить упражнения для верхней части тела на два типа: pushing (жимающие движения) и pulling (тянущие движения). Исследования показывают, что выполнение одного подхода с 6-12 повторениями высокоинтенсивных упражнений, например, приседаний или жима лёжа два-три раза в неделю, даёт хорошие результаты для набора силы.

Если тренировка 4-5 раз в неделю

Когда тренировки проходят четыре или пять раз в неделю, у вас появляется больше гибкости в планировании времени и структуры тренировок. В таких случаях время тренировки может колебаться от 20 до 60 минут в зависимости от ваших целей. Поделите тренировки по дням, чтобы проработать отдельные группы мышц, например, грудные и трицепсы в один день, спину и бицепсы в другой. Такая схема позволит мышцам восстанавливаться между тренировками.

Для новичков и тех, кто тренируется на общее здоровье, достаточно будет и 20 минут на силовую тренировку. Однако для опытных спортсменов тренировки могут продолжаться и до 60 минут. Важно помнить, что слишком частые тренировки могут привести к травмам, особенно в области плечевых суставов.

Не забывайте о перерывах между подходами — они должны быть достаточно длительными, чтобы мышцы успели восстановиться. Короткий отдых может привести к большему повреждению мышечных тканей.

Как избежать травм и перегрузки?

Если вы решите тренироваться несколько дней подряд, важно включать в свой режим отдых. Например, дни без силовых тренировок можно посвятить кардио или растяжке, таким образом давая мышцам необходимое время для восстановления. Кроме того, длительные перерывы между подходами помогут снизить вероятность травм и переутомления.

Продолжительность тренировки по силовым упражнениям зависит от множества факторов: уровня физической подготовки, целей и количества тренировочных дней в неделю. Если вы тренируетесь раз в неделю, оптимальная продолжительность составляет 60-90 минут. Для двух-трех тренировок в неделю — 45-60 минут, а для четырёх-пяти дней — 20-60 минут. Важно помнить, что частые тренировки могут привести к перегрузке, поэтому важно чередовать их с отдыхом, а также внимательно следить за своим самочувствием.