Мышцы страдают, суставы замирают: что вы упускаете без ежедневной растяжки

Вы тоже из тех, кто пропускает растяжку, если времени в обрез? Поверьте, вы не одиноки. Но несколько минут, выделенные на стретчинг, могут сыграть ключевую роль в вашем самочувствии и прогрессе в спорте.

Почему растяжка важнее, чем кажется

Когда мы говорим о фитнесе, первое, что приходит в голову — это кардио, силовые, возможно, йога. А вот растяжка часто остаётся в тени. А зря. Именно она помогает мышцам стать более эластичными, улучшить подвижность суставов и снизить риск травм.

“Напряжённые мышцы могут оказывать чрезмерную нагрузку на соседние суставы или травмироваться сами,” — объясняет физиотерапевт и клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле Саша Сайрелсон.

С возрастом наши мышцы теряют длину и упругость, и именно регулярная растяжка помогает замедлить этот процесс.

Какие бывают виды растяжки?

Существует два основных подхода:

• Динамическая растяжка — это активные движения, выполняемые перед тренировкой. Они подготавливают мышцы и связки к нагрузке.
• Статическая растяжка — удержание определённой позиции в течение 30 и более секунд. Лучше всего подходит для завершения тренировки или как отдельная практика в течение дня.
  

Когда и как лучше тянуться?

• Перед тренировкой — делайте динамическую разминку.
• После тренировки — переходите к статической растяжке.
• В течение дня — используйте короткие растягивающие упражнения, чтобы снять напряжение после длительного сидения или стояния.

Тренер и основатель приложения Le Sweat Чарли Эткинс, говорит:

“С возрастом даже простые действия, вроде завязать шнурки или подняться по лестнице, даются труднее. Гибкость делает их легче.”

Лучшие упражнения для статической растяжки

Мы подобрали для вас набор универсальных и безопасных упражнений на все группы мышц:

Растяжка с выпадом и скручиванием

Эффективна при малоподвижном образе жизни, помогает раскрыть грудной отдел и бедра.

Наклон вперёд стоя

Снимает напряжение в спине, бедрах и голенях.

Растяжка грушевидной мышцы

Полезна при проблемах с седалищным нервом.

Растяжка икр у стены

Простое, но мощное упражнение для голеней и ахиллова сухожилия.

Растяжка трицепса

Отлично подходит после тренировки рук и груди.

Фигура четыре лёжа

Работает с тазобедренными и поясницей.

Поза "лягушки" и "счастливого младенца"

Глубоко прорабатывают таз и поясницу, снимая напряжение после сидячей работы.

Поза сфинкса и скручивания лёжа

Подходят для мягкой проработки спины.

"Претцель" и "лёгкий шпагат"

Многофункциональные упражнения для спины, ягодиц и передней поверхности бедра.

Упражнение на шею

Часто забываемый, но крайне важный элемент — расслабление мышц шеи и плеч.

Главное — делать это регулярно

Подбирайте упражнения, которые отвечают именно вашим потребностям: если весь день сидите — растягивайте спину и бёдра, если чувствуете зажатость — работайте с конкретными мышцами.

Система — залог успеха. Даже 5 минут в день могут изменить многое.