Лестница, которая проверяет тело на прочность: что скрывает простой подъём

Каждый день мы поднимаемся по лестнице, часто даже не задумываясь, какой комплекс движений и усилий за этим стоит. Для кого-то это лёгкая разминка, а для других — испытание, сопровождающееся усталостью, болью или страхом оступиться. Почему так происходит, и можно ли это изменить?

Когда не хватает силы

Чтобы уверенно подниматься по ступеням, необходим базовый уровень силы в ногах. Основную работу выполняют ягодичные мышцы, квадрицепсы и икроножные. Если эти группы слабы, движение становится затруднённым. Физиотерапевт Грейсон Уикхэм советует укреплять мышцы с помощью приседаний (классических, с весом, "гоблет"), ягодичных мостиков, тяг (в том числе на одной ноге) и подъёмов на носки. Главное — выполнять от 5 до 15 повторений в подходе, используя вес, при котором последние движения даются с трудом.

Пример упражнения — приседание с собственным весом: встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки перед собой. Медленно опуститесь вниз, отводя таз назад, до параллели с полом или ниже (если позволяет подвижность), следите, чтобы колени не выходили далеко вперёд. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Когда мышцы быстро устают

Сила — лишь часть задачи. Чтобы преодолеть несколько пролётов, нужна выносливость. Мышцы должны работать без сильного утомления, а сердце и лёгкие — обеспечивать достаточный приток кислорода. Для развития выносливости Уикхэм рекомендует те же упражнения, что и для силы, но с меньшим весом и большим количеством повторений, а также добавить аэробную активность: ходьбу, плавание, велосипед.

Когда ограничена подвижность

Ступени требуют хорошей работы суставов — особенно в тазобедренных и голеностопных. Жёсткие мышцы и связки мешают полноценно поднять ногу, особенно при тугих сгибателях бедра или сокращённых икроножных. Полезны растяжки, например, выпад с растяжкой сгибателей бедра или полуколено для голеностопа. Эти простые движения со временем вернут нужный диапазон движений.

Когда боль мешает двигаться

Боль в коленях, бёдрах или голеностопах может быть следствием травмы, износа суставов или слабой подвижности. Если один сустав "ленится", нагрузка ложится на соседний, что со временем приводит к повреждению. Иногда помогает временное изменение техники — например, боковой подъём по ступеням, чтобы снизить нагрузку. Но при острой или хронической боли стоит обратиться к специалисту.

Когда не хватает баланса

Координация и устойчивость — ключевые условия безопасного подъёма. Их можно улучшить с помощью упражнений на одной ноге: баланс, подъём колена из положения "мостик", круговые движения в тазобедренных и голеностопах. Главное — медленный темп и концентрация на работе мышц.

Интересный факт: по данным исследований, регулярный подъём по лестнице в среднем на 5-7 этажей в день способен снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30%.