Приседания для укрепления тела: 5 видов, которые помогут достичь отличных результатов

Приседания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений для проработки нижней части тела и улучшения общей физической формы. Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA, в интервью "Ленты.ру" раскрыла пользу различных видов приседаний и дала советы, как правильно выполнять это упражнение, чтобы оно принесло максимальную пользу для здоровья.

Приседания не только укрепляют мышцы, но и помогают улучшить осанку, защитить колени и поясницу от перегрузок, а также ускоряют обмен веществ. Рассмотрим, как правильно выполнять приседания для достижения наилучших результатов и какие варианты этого упражнения можно включить в тренировку.

Почему приседания важны для тела

Приседания — это функциональное упражнение, которое активно работает с множеством мышечных групп. При регулярном выполнении они помогают укрепить мышцы ног, поясницу, ягодицы и корпус. Существуют разные виды приседаний, каждый из которых акцентирует внимание на определённых группах мышц, позволяя прорабатывать все участки тела. Приседания не только влияют на силу и выносливость, но и помогают улучшить координацию, баланс и гибкость.

"При тренировке приседаниями мы не только укрепляем мышцы, но и улучшаем осанку, защищаем колени и поясницу от перегрузки", — говорит Акулина Бахтурина.

Кроме того, приседания способствуют ускорению обмена веществ, что важно не только для стройности тела, но и для общего состояния здоровья.

Виды приседаний и их польза

1. Классические приседания: основа для новичков и опытных

Классические приседания - это база, которая подходит для всех. Выполняя их с правильной техникой, вы прорабатываете всю нижнюю часть тела и спину. Это упражнение является основой для любого тренинга, независимо от уровня подготовки.

Как выполнять:

1. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

2. Держите корпус прямым, а таз отводите назад и вниз, как будто садитесь на стул.

3. Опускайтесь до уровня, когда бедра становятся параллельными полу, а колени не выходят за линию носков.

4. Поднимайтесь в исходное положение, не разгибая спину.

"Классические приседания — это отличный старт для всех. Они активируют мышцы ног и помогают улучшить осанку", — поясняет Акулина Бахтурина.

Это упражнение помогает развить сила ног, спины и корпуса и подходит как для новичков, так и для более опытных атлетов.

2. Приседания с широкой постановкой ног (плие)

Приседания с широкой постановкой ног, также известные как плие из классической хореографии, акцентируют внимание на внутренней части бедра и ягодицах. Эти приседания активируют больше мышц, чем обычные, и помогают развить гибкость и силу бедер.

Как выполнять:

1. Станьте широко, ноги развернуты в стороны (под углом 45 градусов).

2. Опускайтесь в приседание, держите спину ровной и следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

3. Поднимайтесь обратно в исходное положение.

"Эти приседания не только прорабатывают бедра, но и улучшают гибкость и координацию", — отмечает тренер.

Если добавить подъем одной стопы на носок в момент приседа, это поможет улучшить баланс и активировать дополнительные мышцы.

3. Приседания с весом: силовая нагрузка для роста мышц

Приседания с отягощением (гантелями или штангой) — это идеальное упражнение для тех, кто хочет не только укрепить мышцы, но и увеличить их объем. Силовая нагрузка способствует росту мышечной массы, что помогает ускорить метаболизм и улучшить общую физическую форму.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели или штангу и держите их перед собой или на плечах.

2. Выполняйте приседания, соблюдая правильную технику: колени не должны выходить за линию носков, спина должна быть ровной.

3. Поднимайтесь в исходное положение, при этом следите, чтобы нагрузка приходилась на ягодицы и бедра.

"Силовые приседания отлично подходят для увеличения мышечной массы, но важно следить за правильной техникой. Неправильное выполнение может привести к травмам", — предупреждает Акулина Бахтурина.

Это упражнение поможет увеличить силу и массу мышц бедер, ягодиц и спины.

4. Болгарские сплит-приседания: акцент на ягодицы

Болгарские сплит-приседания - это разновидность приседаний, в которой одна нога поднимается на скамью или стул, а другая остаётся на полу. Этот вариант приседания сосредоточен на работе ягодиц и задней поверхности бедра. Болгарские приседания требуют хорошего баланса и активируют стабилизаторы, что помогает улучшить координацию.

Как выполнять:

1. Поставьте одну ногу на скамью или стул, а другую оставьте на полу.

2. Опускайтесь, пока угол между бедром и голенью опорной ноги не станет прямым.

3. Поднимитесь обратно в исходное положение, используя напряжение ягодиц и бедра.

"Болгарские сплит-приседания — это идеальное упражнение для проработки ягодиц и стабилизаторов, которое требует концентрации и баланса", — объясняет Ольга Яблокова.

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом для усиления нагрузки.

5. Приседания у стены: развитие выносливости

Приседания у стены — это упражнение, которое помогает развить выносливость, укрепить квадрицепсы и улучшить нейромышечную связь.

Как выполнять:

1. Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

2. Приседайте в этом положении, удерживаясь в "невидимом стуле" как можно дольше.

3. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд.

"Приседания у стены — это отличный способ развить выносливость, особенно для новичков", — советует тренер.

Этот вариант приседаний помогает укрепить квадрицепсы и развивает стабильность.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: выполнять приседания без разминки.
Последствие: повышенный риск травм, особенно в коленях и пояснице.
Альтернатива: начинайте тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Ошибка: неправильная техника выполнения приседаний.
Последствие: травмы суставов, излишняя нагрузка на спину.
Альтернатива: следите за техникой, держите спину ровной и следите за коленями.

Ошибка: игнорировать отдых между подходами.
Последствие: перегрузка мышц, замедленный прогресс.
Альтернатива: соблюдайте интервалы отдыха между подходами для максимального восстановления мышц.