Приседания и становая тяга: почему вы не можете забыть про другие упражнения, если хотите иметь крепкие ноги

Если бы вам предложили выбрать всего два упражнения, чтобы проработать всё тело, что бы вы выбрали? Многие, скорее всего, выбрали бы приседания и становую тягу. И на это есть веские причины: оба упражнения активируют множество мышц нижней части тела и могут быть модифицированы так, чтобы увеличить интенсивность тренировки или акцентировать внимание на определённых группах мышц, например, ягодицах.

Но что произойдёт, если вы решите заниматься только этими двумя упражнениями, чередуя их между собой? Конечно, их стоит оставить в тренировочном плане, но важно понять, почему на них не стоит строить всю программу.

Преимущества приседаний и становая тяга в тренировки

Приседания — это не только упражнение для ягодиц. С помощью этого движения также активируются большие мышцы на передней и задней части бедра — квадрицепсы и бицепсы бедра. В процессе выполнения приседаний также включаются мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность тела, отмечает тренер Реда Эльмарди, специалист по силовому тренингу и сертифицированный тренер по физической подготовке.

"Приседания — отличное средство для увеличения мышечной массы и улучшения осанки, а также общей силы," — говорит Эльмарди. — "Они полезны и для колен, потому что укрепляют мышцы вокруг них, обеспечивая лучшую поддержку."

Становая тяга, в свою очередь, является многосуставным упражнением, которое работает с множеством мышечных групп: ног, рук, корпуса, спины и плеч. Однако Эльмарди отмечает, что это упражнение в большей степени воздействует именно на нижнюю часть тела. Это упражнение также помогает развивать силу и гибкость, особенно в области спины и бедер.

Влияние на тело: что произойдёт, если делать только эти два упражнения?

Самый очевидный эффект от тренировки, состоящей лишь из приседаний и становой тяги, — это увеличение силы в области бедер и ягодиц. Это вполне объяснимо, так как основные мышцы, на которые воздействуют эти упражнения, — это квадрицепсы, бицепсы бедра и, конечно, ягодицы. Вы будете замечать явные улучшения в этих группах мышц.

Однако важно помнить, что на этом развитие вашего тела не ограничится. Если ваши тренировки будут сконцентрированы исключительно на этих двух упражнениях, ваши мышцы адаптируются к ним и результаты могут замедлиться. Упражнения, такие как выпады, подтягивания или упражнения на гибкость, могут добавить разнообразие и активировать другие мышечные группы, что важно для гармоничного развития.

Почему стоит добавить другие упражнения в тренировку?

Для того чтобы достичь оптимальных результатов и развивать мышцы по всему телу, важно включать в тренировку разнообразие упражнений. Приседания и становая тяга — это замечательные базовые движения, но они не прорабатывают все группы мышц в достаточной мере. Например, для проработки внутренней части бедра или более глубоких мышц спины стоит добавить другие элементы.

Далеко не все мышцы можно проработать с помощью только двух упражнений. Например, мышцы верхней части тела, такие как плечи, спина и грудные, требуют отдельного внимания. Именно поэтому важно чередовать разные упражнения для равномерного прогресса.

Приседания и становая тяга — отличные упражнения, которые помогают развивать основные мышечные группы нижней части тела, однако они не могут стать единственными в вашей тренировочной программе. Включение других упражнений позволяет поддерживать баланс и развивать мышцы в разных плоскостях, что способствует лучшему прогрессу в силе и выносливости.