Что происходит с телом во время приседа: одно движение — пять неожиданных эффектов

Мало кто догадывается, но когда вы приседаете, работают не только ягодицы. Этот базовый, на первый взгляд, элемент фитнеса активирует почти всю нижнюю часть тела и даже мышцы кора. Почему же тогда "приседания — это для попы" стало настолько устойчивым мифом?

На самом деле, приседания — это как многофункциональный инструмент в спортзале: они не только формируют форму, но и улучшают стабильность, силу и выносливость. Разберёмся подробнее, какие именно мышцы задействованы в процессе, как выполнять упражнение правильно и на какие ошибки стоит обратить внимание.

Какие мышцы работают при приседаниях

Квадрицепсы и ягодичные мышцы

Когда вы встаете из нижней точки приседа, активируются квадрицепсы — они распрямляют колени, а ягодичные мышцы выталкивают корпус вверх за счёт разгибания бедра. В момент опускания, напротив, происходит контролируемое удлинение этих мышц — так называемая эксцентрическая фаза. Именно она позволяет двигаться плавно, а не падать вниз под действием гравитации.

Икроножные мышцы

Хотя пятки при приседе не отрываются от пола, мышцы голени тоже работают. Особенно — камбаловидная мышца, которая отвечает за плантарное сгибание стопы, помогая вернуть голень в вертикальное положение из наклонённого. В этот момент большая икроножная мышца, несмотря на свою внушительность, играет лишь стабилизирующую роль из-за согнутого положения колена.

Бицепсы бедра и приводящие мышцы

Задняя поверхность бедра — ваш "невидимый" помощник. Бицепсы бедра компенсируют работу квадрицепсов и стабилизируют коленный сустав, снижая риск травм. А вот приводящая мышца бедра (adductor magnus), хоть и менее известна, активно участвует в разгибании бедра, особенно при глубоком приседе.

Мышцы кора

Наклон корпуса вперёд — естественный элемент техники приседания. Именно из-за этого работают мышцы кора: прямые и косые мышцы живота удерживают тело от чрезмерного наклона, а мышцы-разгибатели позвоночника помогают сохранять прямую осанку. Без их вовлечённости техника быстро теряет стабильность, а риск травмы увеличивается.

Как выполнять присед правильно

Чтобы задействовать все вышеупомянутые мышцы, техника должна быть безупречной. Начните с собственного веса: выполните 1-2 подхода по 8-12 повторений, следя за осью колена, положением спины и глубиной приседа. В дальнейшем можно подключать отягощения — гантели, гири или штангу.

Основные принципы:

• Держите спину прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• Колени направлены строго по линии стоп.
• Вес тела — на пятках.
• Присед — как будто вы садитесь на невидимый стул.
  
  

Частые ошибки и как их избежать

• Колени "уходят" внутрь — сигнал о слабости ягодичных мышц или неправильной постановке стоп.
• Округление спины — указывает на слабый кор или недостаточную подвижность тазобедренного сустава.
• Отрыв пяток от пола — чаще всего из-за недостаточной гибкости ахиллова сухожилия или неправильной развесовки веса.
  
  

Интересный факт

Исследования показывают, что при глубоком приседе активность ягодичных мышц возрастает до 40% по сравнению с неглубоким вариантом. Однако глубина должна быть индивидуальной: всё зависит от вашей анатомии и целей.