Жир уходит, мышцы встают: неожиданно простое упражнение даёт фигуру как на обложке

В чём секрет рельефных ног спринтера и почему у бегунов на длинные дистанции совсем другая фигура? Всё дело — в мышцах, которые активируются при резком и мощном ускорении. Спринт — это не просто бег на короткие дистанции, а полноценная высокоинтенсивная тренировка, задействующая почти всё тело. При этом она не только развивает силу, но и сжигает жир, улучшает выносливость и помогает "вылепить" фигуру. Разберём, как именно это происходит.

Какие мышцы работают при спринте

Спринт активирует сразу шесть основных групп мышц: это бёдра (передняя и задняя поверхности), ягодицы, мышцы таза, пресс и икры. Каждая из них играет свою роль в динамике движения, обеспечивая устойчивость, скорость и силу толчка.

Бёдра — квадрицепсы и задняя поверхность

Передняя часть бедра (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедра) работают слаженно на протяжении всей фазы шага. Когда нога движется вперёд и колено разгибается, задняя поверхность бедра контролирует это движение — такой тип движения называют разгибанием в тазобедренном суставе. В момент, когда стопа касается земли, обе группы мышц координированно сокращаются, чтобы стабилизировать колено и тело. После чего задняя поверхность бедра участвует в отталкивании — одном из самых важных моментов спринта.

Ягодицы и таз

Спринт — один из самых эффективных способов проработать ягодичные мышцы. В отличие от ходьбы, при которой тазобедренный сустав работает в медленном темпе, при спринте его разгибание происходит гораздо быстрее и с большей амплитудой. Чем выше скорость, тем активнее включаются мышцы таза и ягодиц. Это делает спринт отличным инструментом для тех, кто хочет укрепить и подтянуть нижнюю часть тела.

Интересный факт: согласно исследованиям, максимальная активность большой ягодичной мышцы достигается именно при спринте — выше, чем при приседаниях или выпадах.

Пресс и стабилизация корпуса

Пресс работает не только на пляже. При каждом ускорении он включается в работу, стабилизируя корпус и позволяя телу сохранять вертикальное положение. Сильные мышцы кора помогают держать баланс и минимизируют риск травм. Кроме того, спринт запускает анаэробные процессы в организме — это состояние, при котором тело использует энергию без кислорода. Такой тип нагрузки особенно эффективен для сжигания жира, в том числе в области живота.

Именно поэтому спринт часто рекомендуют как дополнение к тренировкам на пресс: он помогает не только укрепить, но и "проявить" мышцы живота за счёт снижения процента жира.

Икры и мелкие стабилизаторы

Во время спринта икроножные мышцы получают мощную нагрузку — они отвечают за отталкивание, за быстрое возвращение стопы и за стабилизацию при приземлении. Это делает их ключевыми в формировании быстроты и ловкости. Также активно работают и мелкие мышцы-стабилизаторы — они не так заметны, но именно они помогают сохранить равновесие и предотвратить травмы при резких движениях.

Почему спринт эффективен как тренировка

В отличие от длительного бега, спринт не требует часов занятий. Несколько подходов по 15-30 секунд с минутным отдыхом между ними — и вы получите полноценную тренировку, затрагивающую всё тело. Это делает спринт отличным выбором для тех, кто хочет сжигать жир, укреплять мышцы и экономить время.

Кроме того, такая нагрузка способствует росту анаболических гормонов (например, тестостерона и гормона роста), что усиливает эффект от тренировок и ускоряет восстановление мышц.