Быстрая ходьба: простой шаг, который может спасти сердце

Для многих бег — занятие на любителя. Одни не представляют без него жизни, другие — готовы на всё, лишь бы избежать пробежки. Но хорошая новость в том, что вовсе не обязательно заставлять себя бегать: быстрая ходьба даёт схожий эффект и при этом подходит гораздо большему числу людей. Она помогает улучшить работу сердца и лёгких, укрепляет мышцы, влияет на вес и общее состояние организма.

Что такое быстрая ходьба

Под "спид-уокингом" понимают ходьбу в темпе быстрее обычного. В отличие от прогулки по парку, цель здесь не отдых и не разговоры с друзьями, а именно тренировка. По данным Британского фонда сердца, умеренным считается темп около 4 миль в час (15 минут на милю), а скорость в 5 миль в час (12 минут на милю) уже относят к разряду быстрой ходьбы.

Новичкам не стоит сразу выходить на такие показатели. В американских рекомендациях советуют начинать с коротких подходов по 5 минут несколько раз в день и постепенно увеличивать продолжительность и темп. Такой подход снижает риск травм и помогает плавно втянуться в нагрузку.

Какой темп выбрать

Эффективная тренировка достигается, когда пульс входит во "вторую зону" — это 60-70 % от максимального.

"Зона 2 легко достигается при ходьбе в хорошем темпе. Это уровень, на котором можно вести лёгкий разговор, но дыхание уже учащается", — пояснила врач Кристин Байер.

В этой зоне организм активно сжигает жиры, а тренировка остаётся комфортной. Для отслеживания можно пользоваться фитнес-браслетами или умными часами. Но если техники под рукой нет, достаточно ориентироваться на ощущение: говорить легко, а вот читать длинный текст вслух уже трудно.

Важно помнить о постепенности: начинать с обычной ходьбы, затем на минуту-две ускоряться, а каждую неделю добавлять время в быстром темпе. Перед выходом обязательно стоит разогреться — походить медленнее или маршировать на месте пару минут.

Чем полезна быстрая ходьба

• Она щадит суставы. По словам терапевта из Нью-Йорка Паунела Вукаcинова, людям с артритом или болями в коленях лучше выбирать низкоударные нагрузки, и ходьба здесь оптимальна.
• Снижает риск травм. Особенно для тех, кто только начинает тренироваться: сначала лучше ходить, а бег добавить позже.
• Защищает от болезней. Исследования показывают, что энергичная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ, настроение, помогает контролировать вес.
• Поддерживает снижение веса. Хотя бег расходует больше калорий, регулярная ходьба в быстром темпе тоже помогает худеть и соответствует рекомендациям ВОЗ — 150 минут умеренной активности в неделю.

Как повысить эффективность

Чтобы не привыкать к однообразию, можно менять маршруты: чередовать ровные дороги с холмистыми или ставить дорожку под уклон. Хороший вариант — интервалы: чередование быстрых и более спокойных отрезков.

"Интервалы ускоренной ходьбы заметно увеличивают расход энергии и позволяют сделать тренировку эффективнее", — отметил Паунел Вукаcинов.

Начинать стоит с коротких ускорений по 15 секунд, постепенно увеличивая время. Постоянство тоже играет ключевую роль: разумная цель — ходить по 30 минут в день хотя бы пять раз в неделю.

Быстрая ходьба подходит практически каждому. Она улучшает физическую форму, укрепляет здоровье, повышает настроение и доступна людям любого возраста. При этом важно выбирать тот вид активности, который приносит удовольствие. Ведь именно регулярность, а не максимальная интенсивность, помогает сохранять результат надолго.