Проблемы с сном при жаре? Примените эти простые методы и забудьте о бессонных ночах

Когда температура в комнате поднимется до +25…+28°C, уснуть становится настоящей проблемой. Как не мучиться от жары и улучшить качество сна? О методах, которые помогут легче заснуть, рассказал Дмитрий Карпенко, кандидат медицинских наук и доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета.

Как жара влияет на сон

При высокой температуре нарушается естественная терморегуляция организма. Это мешает вам охладиться до нужной температуры для глубокого сна. Из-за перегрева учащается сердцебиение, а сам сон становится более поверхностным. Влажность и потоотделение могут привести к обезвоживанию, а также снизить выработку мелатонина — гормона, который помогает заснуть в темноте и прохладе.

Способы улучшить сон в жару

Охлаждение комнаты
Чтобы облегчить процесс засыпания, снизьте температуру в комнате. Проветривайте помещение, используйте вентилятор или кондиционер, если они есть. Если кондиционера нет, поставьте перед вентилятором бутылки с льдом или подвесьте влажную ткань. Эти простые способы помогут охладить воздух и сделать его более комфортным для сна.
Принятие прохладного душа
Принятие прохладного (но не ледяного) душа перед сном поможет снизить температуру тела, сделав засыпание более легким.
Правильная одежда для сна
Выбирайте легкую одежду из натуральных тканей: хлопка, бамбука или шелка. Синтетика способствует излишнему потоотделению, что ухудшает сон.
Гидратация
Важно поддерживать водный баланс в организме. Пейте воду в течение дня, но не переусердствуйте перед сном. Лучше выпить не более стакана воды за час до сна. От кофе и алкоголя лучше отказаться, так как они могут привести к обезвоживанию и мешать заснуть.
Метод "ноги в холод"
Чтобы охладиться быстрее, можно подержать ступни в тазу с прохладной водой 5-10 минут перед сном. Этот простой метод помогает расслабиться и подготовиться ко сну.
Дыхательная техника 4-7-8
Попробуйте технику дыхания 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Эта техника успокаивает нервную систему и помогает быстрее заснуть.

Важные рекомендации по состоянию здоровья

Если вы почувствовали головокружение, спутанность мыслей или слабость в теле, это может быть признаком солнечного или теплового удара. В таких случаях рекомендуется сесть, охладиться в прохладном месте и пить воду.