Почему одни убирают живот за месяц, а другие годами ждут результата

Те, кто начинает тренироваться ради красивого рельефного пресса, часто задаются вопросом: когда же появятся заветные кубики? Можно часами выполнять упражнения на пресс, но результат будет зависеть не только от количества подходов и повторений. На скорость формирования "кубиков" влияют сразу несколько факторов — от уровня жира в организме до генетики.

Сначала убери лишнее

Чтобы мышцы живота стали заметными, недостаточно качать только пресс. Главная задача — избавиться от слоя жира, закрывающего их. Локально убрать жир с живота невозможно: он уходит комплексно, по всему телу. Для этого необходимо тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Принято считать, что для сжигания 1 фунта жира нужно потратить около 3500 калорий. Уменьшив рацион на 500 калорий в день, можно терять примерно по 0,5 кг в неделю без вреда для здоровья.

Согласно Physical Activity Guidelines for Americans, минимальная норма активности для снижения веса — 150 минут умеренных нагрузок или 75 минут интенсивных кардиотренировок в неделю. Плавание, бег, езда на велосипеде или энергичные тренировки помогут ускорить процесс. Для визуализации пресса ориентироваться стоит на уровень жира: у мужчин он должен составлять 6-13 %, у женщин — 14-20 %.

Регулярность важнее всего

Пресс не любит отговорок и нерегулярности. Если ограничиться несколькими подходами скручиваний в неделю, ждать рельефа бессмысленно. Чтобы мышцы становились крепче и заметнее, нужна системная и интенсивная работа. При этом важно грамотно подбирать нагрузку: силовой акцент даёт результат быстрее, чем многократные "холостые" повторения.

ACE Fitness рекомендует использовать отягощения для формирования объёма и выраженности мышц. Вес подбирается так, чтобы можно было сделать не больше 8-15 повторений за подход. Для тренировки выносливости используют минимальные веса или собственное тело, выполняя больше повторений. Оптимальная частота занятий — 3-5 раз в неделю с обязательными днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти.

Не только пресс

Частая ошибка новичков — сосредоточенность исключительно на упражнениях для передней части живота. На деле "кубики" — это лишь часть большой системы мышц кора. Сюда относятся не только прямые и косые мышцы живота, но и поясница, ягодицы, бёдра. Если пренебречь этой зоной, фигура будет смотреться непропорционально.

Для полноценного результата в программу стоит включать:
• планку и боковую планку;
• гиперэкстензию для спины;
• боковые наклоны;
• упражнения с фитболом, например подтягивание коленей;
• приседания и их вариации.

Такая комплексная работа формирует не только красивую линию талии, но и крепкий, устойчивый корпус.

Генетика играет роль

Даже при правильном питании и тренировках срок, за который появится рельефный пресс, у разных людей различается. Многое зависит от наследственности. Генетика определяет не только скорость набора мышечной массы, но и то, где именно организм откладывает жир. Кто-то может иметь в целом низкий процент жира, но при этом сохранять "подушку" в области живота или бёдер.

У одних мышцы быстро увеличиваются в объёме и становятся заметными, у других — сначала развивается выносливость, и только потом проявляется форма. Поэтому сроки достижения результата индивидуальны и зависят от сочетания усилий и особенностей организма.

Чтобы добиться рельефного пресса, мало делать сотни скручиваний. Важен комплексный подход: кардио для сжигания жира, силовые тренировки для роста мышц и регулярность занятий. Добавьте сюда правильное питание и немного терпения — и результат не заставит себя ждать. Но нужно помнить: у каждого свой темп, и гены в этом процессе играют не меньшую роль, чем упорство.