Почему боковой планк не приносит результата? Ошибки, которые делают все

Хотите подтянуть корпус и научиться делать идеальный боковой планк? Этот простой, на первый взгляд, упражнение может стать настоящим испытанием для вашего тела. Но как только вы освоите его, боковой планк откроет вам дверь в мир сильного и гибкого тела. Сегодня мы расскажем, как превратить это упражнение в свою силу и избавиться от частых ошибок, которые могут помешать вам получить максимальную отдачу.

Боковой планк — это изометрическое упражнение, что означает, что вам нужно удерживать тело в одном положении, напрягая все мышцы. Суть движения заключается в том, чтобы удерживать прямую линию от головы до пяток, опираясь на одну руку или предплечье. При правильном выполнении, боковой планк работает с множеством мышц: кора, плечи, ягодицы, квадрицепсы и не только.

"Когда планк выполняется правильно, это упражнение для всего тела", — объясняет тренер Альберт Мэтини, специалист по силовым тренировкам. Но важно помнить: чтобы достичь желаемых результатов, нужно соблюдать правильную форму. Если техника хромает, вы не получите того эффекта, который ожидаете.

Основные ошибки при боковом планке

Почему так сложно выполнить боковой планк? Основные проблемы возникают из-за нестабильности плеч, слабости мышц кора (особенно боковых) и недостаточной активности ягодиц. Но не переживайте! Мы подготовили несколько упражнений, которые помогут вам справиться с этими трудностями.

1. Планк на коленях

Самая частая ошибка при боковом планке — неправильное положение плеча. "Часто люди устанавливают локоть слишком далеко от тела", — говорит Мэтини. Чтобы исправить это, начните с планка на коленях. Это поможет вам привыкнуть к правильной осанке и избежать излишней нагрузки на плечи.

Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую. Согните колени, чтобы стопы находились чуть позади вас. Установите правую руку прямо под плечо. Напрягите живот и ягодицы, поднимите бедра вверх. Старайтесь создать прямую линию от груди до колен. Держитесь в этом положении до 60 секунд.

2. Стандартный планк

Перед тем как переходить к боковому планку, важно освоить стандартный планк. Это упражнение поможет укрепить плечи и научиться правильно выстраивать суставы. Начните с положения "на четвереньках", руки под плечами. Шагайте ногами назад, образуя позу для классического планка.

"Создайте напряжение по всему телу, включая спину и ягодицы", — советует Мэтини. Держитесь в планке столько, сколько сможете, стремясь к 60 секундам.

3. Кошка-Корова

Для активных плеч важно научиться правильно их включать. Как почувствовать разницу между пассивной и активной работой плеч? Попробуйте освоить позу "Кошка-Корова" из йоги.

Сядьте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину, подняв голову к потолку. На выдохе округлите спину, втягивая живот. Повторяйте 60 секунд, синхронизируя дыхание с движением.

4. Мостик

Если у вас сидячая работа, это упражнение для вас! "Мертвая попа" — частая проблема, которая мешает правильно активировать ягодицы. Это препятствует выполнению бокового планка и может вызвать боли в пояснице.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягите живот, поднимите бедра вверх, удерживая прямую линию от плеч до колен. Держитесь в верхней точке 20 секунд. Повторите 3 подхода.

5. Боковой планк с поднятием ноги

Этот вариант сочетает в себе элементы мостика и бокового планка. Лягте на правый бок, ноги согнуты, правая рука под плечом. Поднимите бедра и выпрямите левую ногу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, не нарушая баланс. Повторите 10-15 раз с каждой стороны.

6. Мертвый жук

Если у вас слабый кор, это упражнение поможет его укрепить. "Мертвый жук" — отличное движение для развития глубоких мышц живота.

Лягте на спину, руки вверх, поясница прижата к полу. Поднимите ноги, согнув их в коленях, и поочередно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, не касаясь пола. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Важные советы

Не забывайте, что правильная техника — ключ к успеху в любом упражнении. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было прямым, а мышцы активно включались в работу. Со временем вы заметите прогресс, и боковой планк станет для вас легким и привычным упражнением.