Когда тело перестаёт слушаться: скрытые признаки потери подвижности плеч

Вы можете не замечать этого, но мы постоянно тянемся рукой за спину — поправить рубашку, застегнуть бюстгальтер, надеть рюкзак или достать что-то с заднего сиденья автомобиля. Когда это движение становится трудным или невозможным, дело часто не только в возрасте или усталости, а в ограниченной подвижности верхней части тела. Это сказывается не только на тренировках, но и на самых обычных бытовых движениях.

Спортивный физиотерапевт Лида Малек отмечает, что главная причина — привычка сутулиться. Часы, проведённые за компьютером или в телефоне, приводят к тому, что грудной отдел позвоночника теряет способность к разгибанию, а плечи фиксируются в положении "вперёд". В итоге любое движение руки назад даётся с трудом. Исследование 2021 года в журнале ‌PeerJ‌ показало: низкая гибкость и неправильные двигательные паттерны увеличивают риск травм. Улучшив подвижность суставов, восстановив правильную технику движений и залечив старые повреждения, можно снизить этот риск.

Основные причины, почему трудно дотянуться за спину

1. Плохая осанка

Сутулые плечи, округлённая спина и вытянутая вперёд шея приводят к хроническому напряжению между лопатками. Чтобы исправить ситуацию, полезно периодически проверять свою позу и садиться прямо, слегка раскрывая грудь. Поможет и простой приём — подушка за спиной или ролик для грудного отдела, чтобы "раскрыть" позвоночник.

2. Ограниченная подвижность плечевого сустава

Плечо работает как шарнирная система, где важны слаженные движения лопатки и плечевой кости. Если лопатка не уходит к позвоночнику, появляется "щемление" и уменьшается амплитуда. Одно из эффективных упражнений — круговые движения лопатками (scapular CARs), которые помогают улучшить подвижность и осанку.

3. Напряжённые грудные мышцы

Часто у людей грудные мышцы укорочены из-за долгого сидения или преобладания "толкающих" упражнений (например, жимов). Это тянет плечи вперёд и мешает отводить руки назад. Хорошо работает упражнение "ангел на ролике", которое одновременно растягивает грудь и массирует область между лопатками.

4. Перекачанные и жёсткие бицепсы

Мало кто задумывается, что чрезмерно напряжённые бицепсы тоже могут "утащить" плечо вперёд. В таком случае важно добавить в тренировки трицепсовые разгибания и сократить нагрузку на бицепсы, чтобы восстановить баланс.

Что можно сделать уже сегодня

• Проверяйте осанку каждые 30-40 минут.
• Используйте ролик или мяч для грудного отдела.
• Включайте в тренировки упражнения для раскрытия плеч и укрепления мышц-антагонистов.
• Старайтесь чередовать "толкающие" и "тянущие" упражнения.

Факт: по данным Американской академии ортопедических хирургов, регулярная работа над подвижностью плеча помогает снизить риск травм почти на треть. Так что уделив всего 10-15 минут в день растяжке и правильным движениям, можно значительно улучшить качество жизни.