Пресс стал стальным за 10 минут в день — всё дело в этих трёх странных движениях на полу

Когда последний раз вы по-настоящему тренировались на пресс — не просто ради пресловутых "кубиков", а для силы и стабильности? Большинство упражнений вроде скручиваний, планок или подъёмов корпуса не так уж плохи, но они работают лишь с одной стороной медали. Настоящая сила кора начинается там, где задействованы все его части — не только спереди, но и по бокам и сзади. И для этого вовсе не нужно сложное оборудование или десятки подходов.

Только три упражнения — и полноценная тренировка кора

Спортивный физиолог и тренер фитнес-приложения Mvmnt Наташа Хики, предлагает трёхкомпонентную тренировку, которую можно выполнять дома на коврике. По её словам, каждый из трёх элементов нагружает разные плоскости движения: сагиттальную (вперёд-назад), фронтальную (вбок) и трансверсальную (вращение). Это ключ к формированию не только рельефного пресса, но и функционального, устойчивого корпуса.

"Ключ к настоящей силе — в комплексной проработке всех слоёв кора, включая боковые и задние мышцы. Именно они поддерживают позвоночник и таз, а не только передняя часть живота", — говорит Наташа.
Я следовала этой программе каждый день в течение месяца. Результаты? Улучшенная осанка, ощутимая сила корпуса и осознание: чтобы тренироваться эффективно, необязательно усложнять.

1. Модифицированная боковая планка
Держим от 30 до 60 секунд на каждую сторону.

Что прорабатывает: косые мышцы живота, вращательную устойчивость и общую стабильность.

Как выполнять:

• Лягте на бок, локоть под плечом, предплечье параллельно полу.
• Нижняя нога согнута под 90°, верхняя — прямая.
• Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колена.
• Следите, чтобы плечо не проваливалось.

Совет Наташи: начинайте с более слабой стороны — пока ещё свежи, легче следить за техникой.

2. Альтернативные "супермены"
Работаем 30-60 секунд.

Что даёт: укрепляет заднюю цепь — мышцы поясницы, ягодицы, спину. Это важно для осанки и баланса.

Как выполнять:

• Лягте на живот, руки вытянуты вперёд, ноги прямые.
• Поднимите правую руку и левую ногу, напрягите ягодицы.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, вернитесь и повторите на другую сторону.

Совет Наташи: тянитесь вперёд и назад, как будто хотите удлинить тело, а не просто поднять выше.

3. Альтернативные "мертвецы" (deadbugs)
От 30 до 60 секунд непрерывной работы.

Чем полезно: идеальное упражнение для контроля и активации передней части кора.

Как выполнять:

• Лягте на спину, руки вверх, колени согнуты под 90°.
• Прижмите поясницу к полу.
• Одновременно вытяните правую руку назад, а левую ногу — вперёд, не касаясь пола.
• Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

Совет Наташи: не позволяйте пояснице отрываться от пола — так вы держите пресс активным и защищаете спину.

Что изменилось за месяц?

Уже на второй неделе я почувствовала, как работает не только передняя часть живота, но и глубинные мышцы по бокам и в спине. Обычные упражнения не давали такого 360-градусного эффекта. Но именно в этом и сила подхода Наташи: она учит работать телом в разных направлениях, а не только вперёд-назад.

"Большинство движений в жизни — многоплоскостные. Мы двигаемся, поворачиваемся, поднимаем. Поэтому и тренироваться нужно так же", — подчёркивает она.
Спустя четыре недели я не просто ощутила разницу — она проявилась во всём. Пресс стал плотнее, поясница — выносливее, а в повседневной жизни — при ходьбе, подъёме сумок или тренировках — я автоматически подключала мышцы кора. Это было неосознанным, но стабильным.

Меньше — значит лучше?

Эта мини-программа — отличный пример того, как всего 10-15 минут в день могут дать телу фундаментальную устойчивость. И, что особенно ценно — она не требует сложного оборудования, фитнес-клуба или даже много времени. Главное — системность и правильная техника.