Плечи без боли: простая техника, о которой не расскажут в зале

Слабые, болезненные и нестабильные плечи могут появиться не только после травмы. Малоподвижный образ жизни и привычка сутулиться тоже нередко становятся причиной проблем. Ключевую роль в стабильности плечевого сустава играет лопатка — именно она помогает удерживать плечо в правильном положении. Поэтому упражнения на её стабилизацию полезны всем, кто хочет сохранить здоровье плеч и избежать болей в шее и спине.

После травмы врач или физиотерапевт часто советуют ежедневно выполнять специальные упражнения. Они помогают вернуть подвижность, укрепить мышцы и снизить риск повторных повреждений. Но прежде чем начинать, стоит согласовать программу с врачом — он подскажет оптимальную нагрузку. И, что интересно, те же упражнения отлично подходят и для людей без травм, которые просто хотят сильные плечи и крепкую спину. Физиотерапевт Винни Ю рассказывает о специальных упражнениях.

Упражнения для стабилизации лопатки

1. Отжимания с движением лопаток

Это упражнение включает в работу переднюю зубчатую мышцу — один из главных стабилизаторов лопатки. Она отвечает за правильную амплитуду движений плеча и помогает избежать боли в верхней части спины. Встаньте в планку, удерживайте локти прямыми, медленно сведите лопатки, опуская грудь, затем разведите их, выталкивая корпус вверх. Для упрощённого варианта можно опуститься на колени.

2. Разведения с резинкой

Отлично прорабатывают среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, отвечающие за правильное положение лопаток. Встаньте прямо, удерживайте ленту на уровне груди и разводите руки в стороны, сводя лопатки. Чем сильнее сопротивление ленты, тем выше нагрузка.

3. "Супермен"

Помимо трапеции, задействует дельтовидную мышцу, которая защищает плечевой сустав от вывиха. Лягте на живот, вытяните руки вперёд, поднимите руки, грудь и ноги, одновременно сжимая лопатки и напрягая ягодицы.

4. Тяга резинового жгута сидя или стоя

Цель — укрепление средней и нижней трапеции, что снижает нагрузку на верхние мышцы спины. Потяните ленту на себя, держа локти близко к корпусу, сводя лопатки. Движение должно быть медленным и контролируемым.

5. Наружная ротация плеча

Работает с мышцами ротаторной манжеты, которые отвечают за полную амплитуду движений плеча. Закрепите ленту, поднимите локоть до уровня плеч и вращайте руку так, чтобы ладонь уходила вверх и наружу.

Почему это важно

Укреплённые мышцы лопатки и плечевого пояса помогают снизить нагрузку на шейный отдел, улучшают осанку и предотвращают хронические боли. По данным исследований, регулярные тренировки ротаторной манжеты и стабилизаторов лопатки снижают риск спортивных травм более чем на 30%. А ещё такие упражнения благотворно влияют на гибкость и подвижность, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером.