Сидеть, крутиться и рисковать: почему популярное движение оказалось под подозрением

Русские скручивания давно стали классическим упражнением для укрепления мышц живота и всего корпуса. Они требуют минимум оборудования, легко адаптируются под любой уровень подготовки и могут выполняться дома или в зале. Несмотря на споры о безопасности, это движение остаётся популярным благодаря простоте и эффективности.

Что такое русские скручивания

Во время упражнения человек садится на пол, сгибает ноги в коленях и поочерёдно поворачивает корпус в стороны. Основная нагрузка ложится на косые мышцы живота, которые стабилизируют движение. Прямая мышца живота, сгибатели бёдер и разгибатели спины удерживают корпус в наклонном положении, а косые заставляют тело вращаться.

Силу упражнения можно регулировать. Новички выполняют его без утяжелений, а более опытные используют медбол, гантель или гирю.

Могут ли русские скручивания навредить

Существует мнение, что это движение опасно для поясницы.

"Полусидячее положение в паре с округлением спины сдавливает переднюю часть межпозвоночных дисков", — пояснил физиотерапевт Брайс Гастингс.

По его словам, постоянное выполнение в неправильной технике может сдвигать жидкое содержимое дисков и провоцировать повреждения. Однако прямых исследований, доказывающих вред именно русских скручиваний, нет. Если держать спину прямой и не вращать поясницу, риск минимален. При проблемах со спиной лучше заменить это движение на боковую планку.

Советы шаг за шагом

1. Сядьте на коврик, согнув ноги под углом чуть больше 90°.

2. Откиньтесь назад так, чтобы корпус и бёдра образовали прямой угол.

3. Вытяните руки вперёд, напрягите пресс и держите спину ровно.

4. Поверните корпус вправо, затем влево, следя, чтобы пупок оставался направленным вперёд.

5. Для усложнения поднимите ноги от пола или возьмите утяжеление — медбол, гантель или даже бутылку с водой.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Округление спины → чрезмерная нагрузка на поясницу → держите позвоночник в нейтральном положении, используйте гимнастический коврик для контроля.

• Вращение поясницы → сдавливание межпозвоночных дисков → выполняйте поворот плечами и грудной клеткой, сохраняя нижнюю часть спины стабильной.

• Движение ног → часть нагрузки уходит с пресса → зафиксируйте бёдра, можно использовать фитнес-резинку для контроля.

А что если…

Если вам сложно удерживать прямую спину, начните с вариации, где стопы стоят на полу. Позже переходите к поднятым ногам. А если нужен дополнительный драйв, используйте мяч для бросков о пол — так упражнение станет ещё более динамичным и кардио-нагружающим.

FAQ

Как выбрать утяжеление для русских скручиваний?
Начните с лёгкого медбола 2-3 кг. Если техника стабильна, постепенно увеличивайте вес.

Сколько стоит оборудование для упражнения?
Медбол стоит от 1500 рублей, гантели можно найти по цене от 1000 рублей, а резинки — около 500 рублей.

Что лучше: русские скручивания или планка?
Планка безопаснее для спины и развивает статическую силу, а русские скручивания делают акцент на вращательных движениях и динамике.

Мифы и правда

• Миф: русские скручивания быстро убирают жир на животе.

• Правда: они укрепляют мышцы, но сжигание жира зависит от питания и общей активности.

• Миф: упражнение одинаково эффективно для всех.

• Правда: при проблемах с позвоночником оно может быть небезопасным.

• Миф: без утяжеления скручивания бесполезны.

• Правда: даже с собственным весом они дают ощутимую нагрузку.

3 интересных факта

• Русские скручивания часто используют бегуны и теннисисты для развития вращательной силы.
• В фитнес-программах CrossFit это упражнение включают как часть комплекса для кора.
• Вариация с мини-резинкой позволяет прокачать не только пресс, но и плечевой пояс.

Исторический контекст

1. В 1980-х годах упражнение стало популярным в спортивной гимнастике.

2. В 1990-х его активно применяли фитнес-клубы США как часть тренировок на пресс.

3. Сегодня русские скручивания включают в программы домашнего фитнеса и онлайн-тренировок.

Русские скручивания остаются одним из самых доступных способов укрепить корпус, если выполнять их с правильной техникой и разумной нагрузкой.