Обычное движение, которое меняет всё: как один поворот тела запускает трансформацию

Скручивание по-русски — звучит как танцевальный приём? На деле — это одно из самых эффективных упражнений для мышц кора, которое можно выполнять где угодно и почти кому угодно. Без гантелей, тренажёров и абонемента в спортзал — всё, что нужно, это немного свободного пространства и мотивация. Но за кажущейся простотой скрывается настоящее испытание для вашего тела.

В чём суть упражнения Russian twist?

"Русский твист" — это вращательное упражнение сидя, при котором верхняя часть корпуса (грудной отдел позвоночника) поворачивается из стороны в сторону. Основная нагрузка ложится на мышцы кора: пресс, косые мышцы живота, поясницу и сгибатели бедра. При этом для стабилизации работают практически все группы мышц тела.

Тренер по силовой подготовке Кристофер Балам отмечает, что это упражнение идеально подходит для развития локальной выносливости мышц с ротацией, особенно перед тем, как переходить к более сложным силовым упражнениям или добавлять вес.

Кому подойдёт это упражнение?

Если у вас нет травм позвоночника и вы можете безопасно опуститься на пол, вы можете включить Russian twist в свой тренировочный план. Беременным рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом. Новичкам лучше начать с 3-5 подходов по 10 повторений с минутным отдыхом. Опытные могут выполнять до 20 повторений за подход и добавить утяжеление: гантель, мяч или даже бутылку с водой.

Почему стоит добавить Russian twist в свою программу?

1. Укрепляет мышцы кора

Удержание тела в положении скручивания — это уже нагрузка, а добавление поворотов активирует ещё больше мышц. Ваш корпус работает как стабилизатор, удерживая верхнюю часть тела, особенно в момент перехода с одной стороны на другую. Это укрепляет не только пресс, но и улучшает движение в повседневной жизни — например, когда вы тянетесь за чем-то через тело.

2. Подходит для любого уровня подготовки

Это упражнение легко адаптируется. Только начинаете? Попробуйте просто сидеть в исходной позиции, не скручиваясь. Слишком тяжело? Опустите руки на пол рядом с бёдрами — это немного разгрузит мышцы. Хотите больше нагрузки? Используйте утяжеление, но держите его ближе к телу, чтобы избежать травм.

3. Сжигает калории

Сколько калорий сжигается? Примерно 334 калории за 60 минут умеренной калистеники (в которую входят Russian twists), сообщает Harvard Health Publishing. Это около 5 калорий в минуту — немного, но вкупе с высокой мышечной активностью результат ощутимый. Хотите большего? Увеличьте темп или добавьте вес.

Возможные риски и важные нюансы

Несмотря на очевидную пользу, упражнение создаёт нагрузку на позвоночник. Если у вас были травмы шеи, плеч или спины — не забудьте проконсультироваться со специалистом. И не забывайте дышать! Лучше всего синхронизировать дыхание с движением — например, вдыхать и выдыхать через каждое второе повторение.

Как избежать ошибок?

Вот три совета от тренера Каролины Араухо:

• Держите спину прямой. Не округляйте её во время скручиваний — это может привести к травмам. Контролируйте осанку с помощью зеркала или видео.
• Устойчивое нижнее тело. Бёдра и ноги не должны двигаться — если колени качаются, сбавьте темп.
• Следите за ритмом. Лучше медленно и правильно, чем быстро и с ошибками.

И напоследок — вариант посложнее

Готовы к следующему уровню? Выполняйте Russian twist с поднятыми ногами — это включит в работу ещё больше мышц стабилизаторов и добавит вызова даже опытным.