Главный секрет выносливости, о котором молчат даже марафонцы

Что, если бегать без остановки вы сможете дольше, чем думаете? Даже короткие пробежки укрепляют сердце и кости, а вот "правильная" продолжительность зависит от опыта и целей. Кто-то только впервые выходит на дорожку, кто-то возвращается после долгого перерыва, а кто-то уже привык к 40 километрам в неделю. Разберём разные ситуации и посмотрим, как правильно развивать выносливость, чтобы бег приносил пользу, а не травмы.

Если вы только начинаете

Новичкам важно не "рвать" дистанцию, а аккуратно встраивать бег в рутину. Физиолог Джейсон Маховски рекомендует интервалы: 30-60 секунд бега и столько же ходьбы, всего 10 минут. Постепенно время бега увеличивается, а ходьба сокращается. Через несколько недель можно перейти к 20-25 минутам "бег-ходьба" и только потом пробовать непрерывный бег.

"Я сторонник увеличивать длительность, а не убиваться интенсивностью", — отмечает Маховски.

Совет простой: бегать через день, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Возвращение после перерыва

Бывшие спортсмены часто думают, что смогут сразу вернуться к прежней форме. Но тело "помнит" только последние недели нагрузок. Если не бегали годами — лучше начать с комбинации "бег-ходьба", например, 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. Стартовать можно с 10-15 минут, постепенно доводя тренировки до получаса.

Маховски предупреждает: "Проще постепенно наращивать нагрузку, чем сорваться с места и потом лечить травму несколько недель".

Средний уровень

Для тех, кто бегает ради здоровья, подойдут официальные рекомендации: 30 минут умеренной аэробной активности 5 раз в неделю или 20 минут интенсивной — 3 раза. Умеренный бег — это когда можно разговаривать на ходу, интенсивный — когда уже тяжело вымолвить пару фраз.

Если же цель — 5 км или полумарафон, длительность пробежки будет разной: от получаса до двух часов. В этом случае полезно обратиться к тренеру или использовать специализированные планы подготовки.

Опытные бегуны

Когда за плечами десятки километров каждую неделю, главная задача — не перегореть. Эксперты советуют: 70-80 % пробежек должны быть лёгкими или умеренными, а не все "на максимум". Перебор с интенсивностью ведёт к переутомлению, а иногда и к травмам вроде плантарного фасциита или "шинсплинта".

Полезно чередовать бег с плаванием, велотренировками или силовыми упражнениями. Так укрепляются мышцы и снижается риск повреждений. И даже продвинутым спортсменам нужны "откатные" дни и полноценный отдых: иногда лёгкая пробежка или йога помогают восстановиться лучше, чем полный покой.

Несколько интересных фактов

• Учёные из Гарварда выяснили: даже 15 минут бега в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %.
• В 2020 году в США число новичков-бегунов выросло на 20 % из-за пандемии и закрытых спортзалов.
• По статистике, большинство травм у бегунов связано не с расстоянием, а с неправильным увеличением нагрузки.

В итоге главное правило универсально для всех уровней: слушать своё тело и увеличивать дистанцию постепенно.