Сколько калорий исчезает, пока ты думаешь, что бежишь слишком медленно

Бег — это не только способ поддерживать форму, но и один из самых доступных методов борьбы со стрессом. Он укрепляет сердце, улучшает выносливость, помогает регулировать вес и в целом положительно влияет на здоровье. Но подсчитать точное количество калорий, которые сгорают за 20 минут пробежки, оказывается не так просто, как кажется на первый взгляд.

От чего зависит расход калорий

Энергозатраты во время бега напрямую связаны с несколькими факторами: скоростью, дистанцией, рельефом местности, а также весом и возрастом человека. Чем выше темп, тем больше калорий уходит. Например, легкая трусца и интенсивный забег дадут совершенно разные показатели, даже если время тренировки будет одинаковым.

Примерные данные показывают: за 20 минут можно потерять от 100 до 150 калорий. Но это усреднённое значение. Если бегун движется быстрее и преодолевает большее расстояние, его организм расходует заметно больше энергии.

Простое правило 100 калорий

Существует условное правило: в среднем человек со здоровым весом сжигает около 100 калорий за каждую пройденную милю. Если за 20 минут удаётся преодолеть 1,5 мили, результат будет примерно 150 калорий. При скорости, позволяющей пробежать 3 мили за то же время, расход возрастает почти до 300 калорий.

При этом вес тела играет огромную роль. Чем он выше, тем больше энергии тратится на каждое движение. Соответственно, человек с меньшей массой сожжёт меньше калорий при одинаковой нагрузке.

Конкретные цифры для разных весов

Согласно данным Harvard Health Publishing, 20-минутная пробежка при весе 57 кг даёт следующие результаты:
• около 160 калорий при скорости 8 км/ч;
• примерно 220 калорий при темпе 10,7 км/ч;
• около 330 калорий при беге 16 км/ч.

У человека весом 84 кг показатели значительно выше: от 236 калорий при спокойном темпе до 515 калорий при быстром.

Как влияет рельеф и дополнительная нагрузка

Бег по пересечённой местности заметно увеличивает расход энергии. Так, при весе 57 кг trail-run в течение 20 минут "съедает" около 180 калорий, а при весе 84 кг — около 267. Дополнительная нагрузка вроде бега с коляской или инвалидным креслом также увеличивает затраты — до 160-237 калорий.

Послетренировочное сжигание

Интенсивность пробежки влияет не только на количество потраченных калорий во время, но и после тренировки. Чем выше темп, тем дольше сохраняется повышенный пульс и дыхание, а значит, организм продолжает расходовать энергию даже в покое.

Mayo Clinic рекомендует включать интервальные тренировки, чтобы повысить эффективность: чередовать минуты интенсивного бега и лёгкой трусцы. Такой подход помогает быстрее терять жир и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже после завершения занятия.

Бег против ходьбы

Основное отличие бега от ходьбы в том, что при каждом шаге обе ноги поочередно отрываются от земли. Это требует больше усилий, чем ходьба, при которой стопы всегда контактируют с поверхностью. Отсюда и большая разница в расходе калорий.

Однако нагрузка на суставы у бега выше. Если у человека есть лишний вес или проблемы с опорно-двигательным аппаратом, стоит подходить к тренировкам осторожно. Эксперты Американского совета по фитнесу советуют придерживаться принципа "лучше меньше, но регулярно".

Безопасность и рекомендации

Для тех, кто только начинает, важно соблюдать постепенность и не пытаться сразу выйти на максимальные скорости. Лучше разработать щадящий план пробежек и при необходимости проконсультироваться с врачом. Постепенное увеличение дистанции и интенсивности поможет избежать травм и сделает бег безопасным и полезным.