Что на самом деле происходит с телом, когда вы бегаете каждый день

Каждый день вы надеваете кроссовки, выходите за дверь и преодолеваете свои 2 мили. Для кого-то это утренний ритуал, для других — способ снять стресс, а кто-то бегает ради ощущения лёгкости и прилива энергии. Но даже если вы не задумываетесь об этом, регулярные пробежки запускают в организме целую цепочку положительных изменений.

Бег и снижение веса

Один из главных бонусов ежедневного бега — возможность контролировать вес. Для начала не требуется дорогостоящего инвентаря или абонемента в фитнес-клуб: достаточно удобной обуви и одежды. Две мили — это около получаса движения, которое можно совершать прямо от дома. К тому же калорийная отдача у такого бега впечатляющая. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 57 кг, бегущий в среднем темпе (5 миль в час), сжигает примерно 160 калорий за дистанцию. При ускорении до 6 миль в час показатель вырастает до 200 калорий. Для тех, кто весит около 84 кг, потери достигают почти 300 калорий.

Если соблюдать сбалансированное питание, такие ежедневные пробежки могут дать минус 2 кг за месяц. И хотя цифра кажется небольшой, именно постепенное снижение веса считается наиболее безопасным и устойчивым. По информации Obesity Action Coalition, даже 5-10% снижения массы тела значительно уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, апноэ сна и проблем с давлением.

Здоровье сердца и сосудов

Бег — это не только способ похудеть, но и мощная поддержка сердца. В исследовании, опубликованном в Sports Medicine в 2015 году, выяснилось, что у людей, которые в течение года пробегали 9-20 км в неделю, снижалась масса тела, уменьшался уровень триглицеридов, падал пульс в покое. Кроме того, повышался уровень "хорошего" холестерина и возрастал показатель VO2max — ключевой маркер выносливости.

Настроение и психика

Регулярные пробежки оказывают сильное влияние на эмоциональное состояние. По данным Journal of Psychiatric Research (2016), аэробные тренировки средней и высокой интенсивности оказывают выраженный антидепрессивный эффект. Эксперты отмечают, что этот потенциал ранее недооценивался из-за ограниченной публикации подобных данных.

Mayo Clinic объясняет: физическая активность помогает при тревоге и депрессии за счёт выработки эндорфинов, отвлечения от проблем, укрепления уверенности и возможности общения. А Американская ассоциация тревожности и депрессии подчёркивает: иногда достаточно всего пяти минут аэробной нагрузки, чтобы почувствовать облегчение.

К тому же бег положительно влияет на когнитивные функции. В журнале Neurology (2019) опубликованы данные о том, что аэробные нагрузки улучшают работу мозга уже у 20-летних, а с возрастом эффект становится ещё более выраженным.

Продление активной жизни

Физическая форма — ключ к сохранению самостоятельности в зрелом возрасте. Но бег дарит не только бодрость: он может увеличить продолжительность жизни. В обзоре Journal of the American College of Cardiology (2014) указано, что у бегунов риск преждевременной смерти на 30% ниже, а вероятность умереть от сердечно-сосудистых причин — на 45%. Исследование Mayo Clinic Proceedings (2015) показало: всего 10 км бега в неделю способны прибавить несколько лет жизни. Дополнительный плюс — укрепление иммунитета и повышение плотности костей.

Возможные риски

Бег подходит не всем. Это ударная нагрузка, которая может причинять дискомфорт людям с проблемами суставов, костей или мышц, а также при лишнем весе. В этом случае стоит выбирать альтернативы: бег в воде, занятия на эллиптическом тренажёре или плавание.

Вторая опасность — переутомление. Симптомы перетренированности — бессонница, хроническая усталость, замедленное восстановление, снижение результатов и частые травмы. Для новичков ежедневные 2 мили могут оказаться слишком серьёзной нагрузкой, поэтому лучше начинать с 2-3 пробежек в неделю, постепенно увеличивая частоту и скорость.