Бег меняет тело незаметно: какие мышцы растут, а какие остаются в тени

Любители бега часто замечают: чем дольше и регулярнее тренировки, тем сильнее трансформируется нижняя часть тела. Возникает вопрос: можно ли от бега нарастить настоящие "мощные беговые ноги"? Ответ — да, но с оговорками. Всё зависит от типа нагрузки, техники и мышечных волокон, которые вы используете на пробежке.

Как бег укрепляет мышцы ног?

В любом виде тренировки мышцы подвергаются нагрузке, и это запускает процесс их роста. Как объясняет Международная ассоциация спортивных наук (ISSA), нагрузка разрушает мышечные белки, а тело отвечает на это синтезом новых — именно так мышцы становятся сильнее и объемнее.

Какие мышцы включаются в работу при беге?

1. Квадрицепсы

Передняя часть бедра — основной "двигатель" при спринте. Чем выше вы поднимаете колено во время рывка, тем сильнее задействуются квадрицепсы. Поэтому у спринтеров обычно очень развитые передние бедра. У марафонцев, напротив, квадрицепсы менее нагружены: на длинных дистанциях движение задаётся больше из бедра, чем из колена.

2. Икроножные мышцы

Каждый шаг вперёд начинается с толчка носком, а значит, икры работают постоянно. Регулярный бег делает их подтянутыми, особенно если вы бегаете в гору или выполняете плиометрические упражнения. Но будьте осторожны: спринт на уставшие ноги может привести к перегрузке.

3. Бицепсы бедра (задняя поверхность)

Во время длинных пробежек именно задняя часть бедра выполняет основную работу. При этом мышцы могут становиться чрезмерно жёсткими, если не компенсировать их тренировкой ягодиц и квадрицепсов. Гарвардская медицинская школа рекомендует сбалансированно укреплять всю нижнюю часть тела, чтобы избежать травм.

4. Ягодицы

Самая крупная мышечная группа тела стабилизирует таз и помогает вам отталкиваться от земли. Особенно активно они работают при ускорениях и беге по пересечённой местности.

Секрет сильных ног бегуна

Чтобы ноги не просто "держались в тонусе", а становились мощнее, одних пробежек мало. Включайте в тренировки следующие элементы:

1. Интервальные тренировки

Спурты с коротким отдыхом не только развивают выносливость, но и увеличивают мышечную массу. Согласно исследованию 2017 года (International Journal of Exercise Science), через 10 недель таких тренировок у бегунов выросли квадрицепсы на 10%.

Пример тренировки:

• 5 минут — разминка
• 30 секунд — спринт на 80%
• 90 секунд — восстановление
• Повторить 5 раз
• 5 минут — заминка

Максимум 2-3 раза в неделю, иначе возможны травмы.

2. Силовые упражнения

Классика — ваш друг:

• Приседания с собственным весом
• Румынская становая тяга с гантелями или штангой
• Выпады вперёд
• Подъёмы на носки стоя или сидя

Они укрепляют не только мышцы, но и связки, что снижает риск травм.

3. Белок — топливо для роста

Для восстановления и роста мышц бегунам нужно больше белка, чем обычному человеку. IAAF рекомендует потреблять 1.6-2.4 г белка на 1 кг массы тела. Например, при весе 68 кг — это около 110-165 г белка в день.

4. Отдых обязателен

Без восстановления нет роста. Американская ассоциация трейлраннинга советует минимум 1 день в неделю отдавать восстановлению: лёгкая йога, прогулки, плавание или даже SUP-борд — всё, что не перегружает мышцы, но поддерживает подвижность.

Бег действительно формирует сильные ноги, но только при условии разнообразных нагрузок, дополнительной силовой подготовки и разумного восстановления. Хотите мощные, рельефные и функциональные ноги — бегайте умно.