Финиш без изнеможения: бегуны раскрыли секрет, как преодолеть марафон и остаться в форме

На отметке в 35 минут Лондонского марафона я почувствовала, что поймала нужный ритм. Ноги шли легко, дыхание ровное, и я подумала: "Я справлюсь!" После сложных первых километров это было облегчением. Но буквально через пару сотен метров, когда я пересекла четвёртую милю, мой бег внезапно сменился шагом. Я остановилась — не из-за усталости, а по плану.

Передо мной оставалось более 22 миль, но это было не капитуляцией. Я сделала запланированную паузу — часть стратегии "беги-иди-беги", которая стремительно набирает популярность среди марафонцев.

Отказ от стереотипов

Когда-то я гордилась тем, что могу пробежать всю дистанцию без остановки. Мне казалось, что шаг — это проявление слабости. Но Лондонский марафон изменил моё восприятие. Я финишировала с меньшим уровнем усталости, чем ожидала, и — что удивительно — показала результат лучше, чем на своём первом марафоне, который я бежала без перерывов.

Что такое метод "беги-иди-беги"?

Эту стратегию популяризировал олимпийский марафонец и тренер Джефф Галлоуэй. Суть проста: вы чередуете бег и шаг, не стараясь бежать всю дистанцию непрерывно. Главное преимущество — отсутствие жёстких правил. Кто-то переходит на шаг, когда тяжело дышать, кто-то — по таймеру. Новички часто используют интервалы по 20-30 секунд, тогда как опытные бегуны бегут по 10 минут и отдыхают минуту.

Почему это работает?

С психологической точки зрения такие перерывы разбивают дистанцию на части, делая её менее пугающей. По словам физиолога Джанет Гамильтон, это помогает снизить тревожность на старте и позволяет сосредоточиться на ближайшей задаче — добежать до следующей паузы.

С физической стороны — масса плюсов. Врач спортивной медицины Эшли Остин отмечает, что метод снижает риск травм. Бег — это высокая нагрузка на суставы, особенно у новичков или людей с артритом. Вставки шага дают организму возможность восстановиться, сохранив при этом кровоток и подвижность.

Также это помогает сохранять правильную технику. По мере усталости осанка и шаг часто ухудшаются. "Вы начинаете шаркать ногами, уменьшается частота шагов", — говорит тренер Крис Хойслер. А регулярные перерывы как бы "перезагружают" тело.

"Это действительно работает!"

Моё собственное участие в Лондонском марафоне стало возможным благодаря приглашению от сети отелей Westin, партнёра Abbott World Marathon Majors. У меня было всего 11 недель на подготовку — значительно меньше стандартных 16-20. Я неохотно приняла идею шагов, но они стали моей страховкой и позволили не только дойти до финиша, но и получить удовольствие от гонки.

Итог? Я не только чувствовала себя хорошо на трассе, но и осталась бодрой после — даже пошла на встречу в бар вечером. После первого марафона я отменила все планы, настолько была вымотана.

А как насчёт времени?

Многие боятся, что шаги ухудшат результат. Но исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало: среднее время финиша у бегунов, использующих метод "беги-иди", и у тех, кто бежал непрерывно, почти не отличается. Более того, Джефф Галлоуэй установил личный рекорд (2:16) на марафоне в Хьюстоне, делая короткие перерывы каждые 2 мили. Я сама улучшила свой результат на 11 минут.

Недостатки тоже есть

Первое — психологическое сопротивление. На старте хочется бежать, особенно когда все вокруг мчатся вперёд. Мне потребовалась сила воли, чтобы не поддаться импульсу и следовать плану. Второе — необходимость привыкания. Поначалу переход от бега к шагу может сбивать с толку.

Кроме того, важно правильно подобрать интервалы. На одной тренировке я попробовала 3,5 минуты бега и 30 секунд шага, но из-за высокой частоты перерывов начинала бег слишком резко — и быстро выдыхалась. В день марафона я выбрала 60 секунд шага после каждой мили — оказалось, это идеально.

Как применить метод на практике

Совет от экспертов: сначала протестируйте схему на тренировках. Не старайтесь "отыграть" шаг ускоренным бегом — это приводит к переутомлению. Просто идите в комфортном темпе. И не беспокойтесь о "стигме" — нет ничего постыдного в том, чтобы идти. Главное — добраться до финиша.

Во время гонки важно соблюдать этикет: перед тем как перейти на шаг, помашите рукой и прижмитесь к краю дороги, чтобы не мешать другим. Перед возвращением в бег — оглянитесь.

Как бы вы ни проходили дистанцию, помните: каждый шаг — ваш путь к цели. И сам факт завершения марафона, с остановками или без, — уже достижение, которое заслуживает уважения.