Всё болело от плеч до шеи — пока не начал делать этот странный комплекс из четырёх движений

Ты можешь сколько угодно приседать со штангой и отжиматься от пола, но если игнорируешь одну ключевую деталь, твои тренировки рано или поздно обернутся болью. Речь о ротаторной манжете плеча — группе из четырёх небольших, но крайне важных мышц, которые стабилизируют твой плечевой сустав и позволяют поднимать и вращать руку.

Почему про ротаторную манжету все забывают — и зря

Большинство людей в тренажёрных залах сосредоточены на крупных мышцах: грудь, спина, плечи, бицепс. Но при этом совершенно игнорируют мышцы-стабилизаторы, особенно ротаторную манжету. А зря. Даже если у тебя никогда не было травмы плеча, укреплять эти мышцы нужно.

"Ротаторная манжета — это стабилизаторы плечевого комплекса, которые формируют пространство внутри сустава и обеспечивают его правильную механику. Если мышцы ослаблены, плечо не двигается так, как задумано природой. Отсюда — боль и неприятные ощущения", — объясняет физиотерапевт Марсия Дарбуз, владелица Just Move Therapy и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift.

Если не укреплять эти мышцы, за них начинают работать другие — например, верхняя часть трапециевидной мышцы. Это приводит к неправильной технике движений и, в итоге, к хроническим болям.

Не только манжета: что ещё важно для здоровых плеч

Сильная ротаторная манжета — это только часть уравнения. Чтобы плечо функционировало корректно, важно также прорабатывать нижнюю часть трапеции (она находится в верхней части спины) и мышцу, которую ты, скорее всего, не замечал — переднюю зубчатую (она тянется вдоль рёбер).

Именно слабость этих мышц часто вызывает боль в передней части плеча при жиме над головой.

"Когда ты выполняешь такие упражнения, как жим стоя, а плечо болит — это почти всегда говорит о слабости этих вспомогательных мышц", — рассказывает сертифицированный тренер Сиван Фаган, основательница студии Strong With Sivan в Балтиморе.

Чтобы решить эту проблему, стоит выполнять специальную тренировку, нацеленную на развитие этих мышц, улучшение внешней ротации плеч и подвижности грудного отдела позвоночника. Так ты не только избавишься от боли, но и укрепишь суставы, улучшишь осанку и технику упражнений.

Тренировка для плеч, которую ты не делал (но точно должен)

Сиван Фаган составила простую, но эффективную программу, которую можно использовать как разминку перед тренировкой верхней части тела или как отдельную сессию. Она займёт не больше 15 минут, а результат ты почувствуешь уже через пару недель.

Что понадобится:

• Мини-резинка с лёгким сопротивлением
• Коврик

Как выполнять:

• Выполняй 12-15 повторений каждого упражнения
• Отдыхай 15-20 секунд между ними
• Сделай 3 круга
  
  1. Banded Shoulder External Rotation — внешняя ротация плеча с резинкой

Обмотай резинку вокруг запястий, ладони смотрят друг на друга, локти согнуты, предплечья параллельны полу. Это исходное положение.

Не отрывая локти от тела, разведи ладони в стороны, затем вернись в исходную позицию. Повтори.

Фокус: движение должно быть медленным и контролируемым. Ощущай работу в задней части плеч, а не в верхней трапеции.

2. Plank Tap — планка с касанием плеч

Встань в планку: плечи над запястьями, ноги на ширине бёдер, корпус напряжён.

Коснись левой рукой правого плеча, удерживая таз неподвижным. Повтори правой рукой. Один подход — это касание каждым плечом.

Фокус: при отрыве руки стабилизация идёт за счёт противоположного плеча и корпуса — отличный способ проработать весь плечевой комплекс.

3. I-Y-T Raise — подъёмы рук I-Y-T

Встань прямо, ноги на ширине плеч, слегка согни колени и наклони корпус вперёд.

Подними руки прямо вперёд — это "I"
Затем под углом 45° — "Y"
Потом в стороны, соединяя лопатки — "T"
После каждой фазы возвращай руки вниз. Один подход — все три движения подряд.

Фокус: активируются передняя зубчатая и нижняя трапеция — мышечные "золушки", про которые никто не помнит.

4. T-Spine Windmill Stretch — растяжка грудного отдела позвоночника

Ляг на бок, колени согнуты под углом 90°, руки вытянуты вперёд.

Медленно раскрывай верхнюю руку, переводя её в сторону, пока не образуется буква "Т". Почувствуй, как лопатки касаются пола. Вернись в исходную позицию.

Сделай 12-15 повторов, затем поменяй сторону.

Фокус: улучшает подвижность грудного отдела и раскрывает плечи, снижая нагрузку на суставы.

Интересный факт

Исследования показывают, что до 65% людей с жалобами на боль в плечах имеют слабость или дисфункцию ротаторной манжеты. Однако менее 20% регулярно выполняют упражнения для её укрепления. Привычные упражнения на грудные и спинные мышцы часто не затрагивают манжету вообще.

Хорошая новость? Уже через 3-4 недели регулярной тренировки можно существенно улучшить механику движения плеча и избавиться от болей — без уколов и операций.

Подведём итог

Нельзя выстроить крепкий и здоровый плечевой пояс без прочного фундамента. И именно мышцы ротаторной манжеты, нижняя трапеция и передняя зубчатая формируют этот фундамент. Включи в свою тренировочную рутину предложенный комплекс — и твои плечи скажут тебе спасибо.